Tirada larga para maraton

entrenamiento para el maratón con carreras largas y lentas

ENTRENAMIENTOEl entrenamiento para el maratón implica adaptar el cuerpo a los rigores y exigencias de 26,2 millas de carrera. Para conseguirlo, hay que aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia, así como la capacidad de conservar y gestionar la energía durante la carrera. Todo esto debe hacerse respetando la recuperación para no agotarse.¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento? El maratón es un camino largo y tu entrenamiento debe reflejar eso. La variedad del entrenamiento es importante, al igual que asegurarse de tener un plan de entrenamiento que te prepare específicamente para el maratón, pero para la mayoría de los corredores, salir por la puerta y correr a un esfuerzo fácil y constante, con una buena frecuencia y consistencia, es lo que te preparará. El plan de entrenamiento más eficaz es el que se puede cumplir y disfrutar. Es mucho mejor hacer cuatro o cinco carreras, semana tras semana, que seis carreras una semana y nada la siguiente.

Entrena tu instintoEntrenar la carrera es una buena manera de asegurarse de que llegas a los últimos 10 km del maratón sintiéndote fuerte y preparado para mantener el ritmo. Pero debes practicar tu estrategia de alimentación el día de la carrera. Los geles ayudan a suministrar energía rápidamente a tu cuerpo durante la carrera; bebe tu gel gradualmente durante tres o cuatro minutos y apunta a un gel cada 30 minutos más o menos durante la carrera. Si tienes problemas con los geles, asegúrate de probar otras opciones antes de la carrera. Trabaja tu fuerzaLos corredores que pueden mantener su postura y su técnica encontrarán mucho más fácil mantener su ritmo en las etapas finales de un maratón. Los corredores suelen descuidar el entrenamiento de fuerza, a pesar de que puede mejorar su rendimiento. Dedica una o dos sesiones a la semana a la fuerza, con ejercicios como las sentadillas divididas (mostradas a continuación), las sentadillas con una sola pierna y los puentes, así como el trabajo del tronco, como las planchas y las planchas laterales.

plan de entrenamiento para la media maratón

He dividido esta lista de la maratón de errores en los cometidos en la propia carrera y los cometidos en el entrenamiento. Me he centrado en los errores que son específicos de la distancia de maratón, aunque, obviamente, hay algunas coincidencias con otros tipos de carreras. La priorización se basa en la gravedad del error combinada con la probabilidad de que ocurra.

Se necesitan largos periodos de tiempo para desarrollar la resistencia, y creo que muchos planes de entrenamiento no son lo suficientemente largos. Un buen plan de entrenamiento debe ser lo suficientemente largo como para aumentar gradualmente la resistencia hasta el punto de realizar varias carreras de más de 32 kilómetros. La duración correcta del plan de entrenamiento dependerá de la persona en cuestión. Alguien que puede correr una media maratón por debajo de los 90 minutos necesitará menos tiempo de entrenamiento que alguien que nunca ha corrido más de 8 kilómetros. Del mismo modo, un maratonista experimentado no debería necesitar tanto tiempo para aumentar sus carreras largas, en comparación con un corredor de maratón por primera vez. Por lo general, recomiendo planes de entrenamiento de seis meses para los corredores de maratón por primera vez, en lugar de planes más cortos. Sin embargo, esto no es una regla firme, sino que depende del nivel de la forma física inicial. La clave será tener un plan de entrenamiento lo suficientemente largo como para que su carrera larga pueda alcanzar más de 20 millas con un aumento lo suficientemente lento como para evitar lesiones o sobreentrenamiento.

maratón de boston: cómo qu…

No es raro que los maratonianos se queden estancados en una meseta, sobre todo si ya has perdido mucho tiempo de tu mejor marca personal. Llevar su entrenamiento para el maratón al siguiente nivel significa ser más inteligente y más específico con sus entrenamientos clave, especialmente la carrera larga. La transición de los entrenamientos lentos, con el tiempo en los pies, a los agresivos, con esfuerzos específicos de energía que desafían los sistemas fisiológicos de los que dependerá durante la carrera, son de la mayor importancia.

Al examinar los programas de entrenamiento de los maratonianos más rápidos que se han estancado en sus tiempos de carrera, he encontrado una dependencia casi universal en un mayor número de carreras largas moderadas en lugar de unos pocos esfuerzos específicos y más largos. En el transcurso de 12 semanas, algunos programas tienen hasta seis o siete carreras largas fáciles de 18 a 20 millas. Estas carreras proporcionan un beneficio aeróbico limitado una vez que se ha alcanzado un determinado nivel de forma física. Como dice el famoso entrenador de maratón de élite Renato Canova, «¿Qué tiene que ver una carrera fácil de dos horas con el maratón? Nada».

plan de entrenamiento para el maratón

¿Podría correr un 5K sin ningún tipo de entrenamiento? Probablemente. ¿Y un maratón? Probablemente no. Esto es cierto para la mayoría de nosotros, y por lo tanto es una práctica común en el entrenamiento de maratón trabajar en la ampliación de nuestro alcance mediante la realización de una secuencia de carreras de fin de semana cada vez más largas. Estas carreras se realizan necesariamente a baja intensidad por la razón obvia de que las intensidades más altas no se pueden mantener tanto tiempo.

Sin embargo, ¿qué ocurre cuando el objetivo pasa de ser simplemente terminar los maratones a terminarlos más rápido? Mientras que la mayoría de los corredores menos experimentados y competitivos mantienen sus carreras rápidas y sus carreras largas separadas en el entrenamiento para el maratón, para lograr el mejor rendimiento en el maratón es necesario inyectar algo de velocidad en las carreras largas.

Esto no debería ocurrir siempre. Cuando su objetivo es cubrir 26,2 millas en el menor tiempo posible, el componente de carrera larga de su entrenamiento debe dividirse en dos fases. En la primera fase, que es el período de construcción de la base que comienza después de un período de regeneración o fuera de temporada, la acumulación de carreras largas no es diferente a la anterior. Cada sesión se realiza completamente a baja intensidad y el objetivo es aumentar tu alcance incrementando la distancia que cubres de una semana a otra. Pero lo que es diferente, es que este proceso termina una vez que eres capaz de cubrir 20 o más millas con bastante comodidad – un punto que debe ser alcanzado alrededor de 12 semanas antes del día de la carrera.