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La pronación es la forma en que el pie rueda del talón a la punta cuando caminas o corres. Hay tres tipos diferentes de pronación: neutra, por encima y por debajo. El tipo que tienes depende de la forma natural de tus pies y arcos. Pero, ¿cómo saber cuál es? Aquí tienes un sencillo test para averiguarlo y algunas sugerencias para aliviar los problemas asociados.

Aunque muchas tiendas especializadas en running ofrecen ahora un análisis gratuito de la marcha, la forma más fácil y rápida de determinar tu tipo de pronación es haciendo el test húmedo. Todo lo que necesitas es un recipiente lo suficientemente grande para colocar tu pie, algo de agua y un trozo de cartón en blanco. Esto es lo que tienes que hacer:

Una pronación neutra significa que la parte exterior del talón es la primera en golpear el suelo y que la presión se aplica de manera uniforme a medida que el pie rueda del talón a la punta. Esta distribución equilibrada evita que se ejerza una tensión excesiva en determinadas zonas del pie, lo que significa que es menos probable que se produzcan lesiones relacionadas con ella.

La parte exterior del talón golpea primero el suelo, pero a medida que el pie rueda hacia delante, se ejerce más presión sobre los dedos gordos. El pie se levanta con el empuje de estos dedos, lo que supone una tensión excesiva en una zona específica del pie y puede provocar otros problemas. Los problemas más comunes de los sobrepronadores son los dolores de espinilla y la rodilla de corredor.

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Autor Jens Jakob Andersen Jens Jakob es un fanático de las distancias cortas con un PR de 5K en 15:58 minutos. Basado en 35 millones de resultados de carreras, está entre los corredores más rápidos del 0,2%. Jens Jakob fue anteriormente propietario de una tienda de artículos para corredores, cuando también era corredor de competición. Su trabajo aparece regularmente en el New York Times, el Washington Post, la BBC y otros medios similares, así como en revistas especializadas. Por último, ha sido invitado en más de 30 podcasts sobre running. Envíe un correo electrónico a

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Guía definitiva del corredor sobre la pronación Tanto si eres un corredor principiante como un profesional, probablemente hayas oído hablar de la pronación. El grado de pronación de una persona puede tener un efecto tremendo en su capacidad para correr cómodamente, así como en la salud general de su cuerpo. Con esta guía, trataremos de proporcionar una comprensión más profunda de los diferentes niveles de pronación y sus efectos en el cuerpo.Actualizado el 2 de agosto de 2021

La pronación es un proceso del que se oye hablar mucho dentro de la comunidad de corredores. Normalmente se hace referencia a ella de forma negativa, pero en realidad la pronación es un proceso perfectamente natural que es fundamental para ayudar a nuestro cuerpo a absorber las fuerzas del impacto contra el suelo. Al correr o caminar, nuestros arcos se hunden hacia dentro cuando nuestros pies golpean el suelo, distribuyendo la energía del impacto de forma segura por todo el cuerpo. Este hundimiento del arco es lo que llamamos pronación. Aunque la pronación es necesaria para correr, puede darse en niveles muy diferentes en cada corredor, cuyos extremos pueden ser problemáticos.

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Sobrepronación Al igual que con la secuencia de «pronación normal», con la sobrepronación, la parte exterior del talón hace el contacto inicial con el suelo. Sin embargo, el pie rueda hacia dentro más del 15 por ciento ideal. Esto significa que el pie y el tobillo tienen problemas para estabilizar el cuerpo, y el impacto no se absorbe con la misma eficacia. Al final del ciclo de la marcha, la parte delantera del pie se despega del suelo utilizando principalmente el dedo gordo y el segundo dedo, que son los que tienen que hacer todo el trabajo. Un movimiento excesivo del pie puede provocar callos, juanetes, rodilla de corredor, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.

Subpronación (supinación) La subpronación (o supinación) se produce cuando el pie rueda hacia dentro después del aterrizaje. De nuevo, la parte exterior del talón hace el contacto inicial con el suelo, pero el movimiento hacia dentro del pie se produce en menos del 15 por ciento (lo que significa que hay menos rodamiento hacia dentro que en el caso de los pies «normales» o «planos»). En consecuencia, las fuerzas del impacto se concentran en una zona más pequeña del pie (la parte exterior), y no se distribuyen con tanta eficacia. En la fase de empuje, la mayor parte del trabajo lo realizan los dedos más pequeños de la parte exterior del pie. Esto supone una tensión adicional en el pie, que puede provocar el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar. La infrapronación también hace que el borde exterior de las zapatillas de correr se desgaste antes. Para ver si tus zapatillas se desgastan de forma irregular, colócalas en una superficie plana. Si se inclinan hacia fuera, la supinación es la culpable. Los corredores con arcos altos y tendones de Aquiles tensos tienden a ser supinadores.Para evitar la supinación, debes hacer estiramientos adicionales y entrenamiento de fuerza para las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y la banda iliotibial. Usar el tipo correcto de calzado para correr y sustituir las zapatillas desgastadas también ayudará a evitar las lesiones.