Bajar pulsaciones running

qué ocurre si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta durante el ejercicio

La verdad es que escuchar a su corazón (literalmente, no en sentido figurado) ha demostrado ser una opción viable cuando se trata de perfeccionar su entrenamiento y obtener resultados significativos de rendimiento. Lo cual tiene sentido, si se piensa en ello; muchas personas utilizan de forma natural su ritmo cardíaco como guía general que indica si están trabajando demasiado, y la ciencia que hay detrás del entrenamiento de bajo ritmo cardíaco sólo consolida su viabilidad para mejorar realmente el rendimiento.

Se atribuye principalmente al hecho de que su ritmo cardíaco está influenciado por una amplia gama de factores, por lo que su promedio de BPM (latidos por minuto) podría ser totalmente diferente al de otra persona. Y eso es sólo tu frecuencia cardíaca en reposo, así que puedes imaginar lo diferente que puede ser en medio de un buen entrenamiento.

La frecuencia cardíaca de las personas suele estar influenciada por factores como la edad, el sexo, la genética o el estado físico general, pero también hay un puñado de factores externos que pueden influir. Por ejemplo, algo tan sencillo como la temperatura del aire o la altitud de la ruta pueden influir en la necesidad de oxígeno de tu cuerpo. Además, tomar ciertos medicamentos o experimentar ambientes particularmente estresantes fuera de tus tiempos de entrenamiento también puede tener un gran efecto en tu ritmo cardíaco. (No descartes los factores de estrés mental: sin duda pueden manifestarse en estrés físico, ya sea en forma de hormonas del estrés, tensión muscular o aumento de la presión arterial).

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El entrenamiento de baja frecuencia cardíaca fue promovido por el entrenador de corredores Phil Maffetone, quien descubrió que era una forma muy eficaz de entrenamiento de carrera que mejora la aptitud aeróbica de los atletas sin sobreentrenamiento.  Sus beneficios ya han sido demostrados por atletas de clase mundial que mejoraron su rendimiento al utilizar el entrenamiento de baja frecuencia cardíaca.

Descubrí el entrenamiento de baja frecuencia cardíaca hace unos años. Uno de mis amigos compró un pulsómetro y lo probé en una de mis carreras diarias de entrenamiento. Me sorprendió descubrir que mi frecuencia cardíaca estaba en torno a 180 incluso en mis carreras fáciles. No sentí ningún esfuerzo mientras corría, pero al reflexionar me di cuenta de que a menudo me sentía cansado durante el día y que regularmente tenía resfriados y síntomas de gripe.

Por aquel entonces descubrí a Phil Maffetone, un entrenador de corredores que había entrenado al famoso triatleta Mark Allen (seis veces ganador del Ironman de Hawai) y que fue uno de los pioneros del entrenamiento de baja frecuencia cardíaca. Los triatletas suelen sobreentrenar debido al volumen de entrenamiento que tienen que realizar.

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A pesar de la gran cantidad de investigaciones y datos que apoyan este o aquel estilo de entrenamiento, no existe una solución única que funcione para todos los atletas. Esta verdad universal no discrimina, es válida desde los novatos de grupos de edad hasta los profesionales de alto nivel y se aplica también al entrenamiento de baja frecuencia cardíaca.

Bueno, para empezar, entrenar a tiempo completo durante meses puede aumentar el riesgo de lesiones y el potencial de agotamiento, por lo que aumentar el volumen y disminuir la intensidad puede ayudar a aliviar parte de la carga del estrés del entrenamiento.

Obviamente, funciona. Para los triatletas profesionales Chris Leiferman y Bart Aernouts, entrenar a baja intensidad ha dado resultados y un gran éxito en las carreras. Al pasar la mayor parte de su tiempo entrenando en la zona 2 de frecuencia cardíaca, han visto mejorar su ritmo y han podido entrenar más con menos lesiones.

Yo corro la mayor parte del tiempo en la zona 2 de la FC porque respondo mejor al volumen y no me lesiono. Cuando entro en la zona 3, 4 o 5 de la FC, mi sistema inmunológico empieza a fallar y empiezo a sufrir un pequeño colapso.

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Créeme, esto va a parecer MUY simple en comparación con tu plan de entrenamiento normal con todo tipo de variedad de entrenamientos. Pero en realidad no estamos hablando de ninguna variedad, si lees el increíble libro 80/20 de Matt Fitzgerald, verás que correr FÁCIL es un estándar de todos los grandes corredores.

Más allá de la construcción de la base, sabemos que correr fácil es MUY beneficioso por todas las razones que he enumerado anteriormente. Entonces, si quieres probar el entrenamiento de baja frecuencia cardíaca o aprender a correr fácil, ¿cómo sería un plan de entrenamiento?

Una de las cosas más importantes que he escuchado de ti una y otra vez es que apesta que no haya planes de entrenamiento específicos para seguir. ¿Cómo sabes cuándo puedes añadir un poco de trabajo de velocidad o cuántos kilómetros debes correr cada semana?

Sí, al principio vas a tener que ir más despacio. Esto es lo que le permite a su cuerpo crear una base aeróbica sólida. Al final de 8-10 semanas, debería ver que está corriendo a su ritmo anterior o más rápido en LHR.