Calentamiento para hacer ejercicios de fuerza

Calentamiento para hacer ejercicios de fuerza

Sentadilla

Calentar antes de un entrenamiento puede resultar… bueno, aburrido. Y si tienes poco tiempo, olvídalo. Pero hacer un par de ejercicios de poca intensidad antes del evento principal puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento físico. «El calentamiento previo a la sesión de cardio o de fuerza es esencial para prevenir lesiones», dice Janeil Mason, entrenadora jefe de Brrrn en Nueva York, que también tiene un máster en fisiología del ejercicio. «Un calentamiento adecuado también prepara a tu sistema nervioso y a tus músculos para que rindan al máximo en tu entrenamiento». ¿Convencido? Elige cuatro o cinco de los movimientos de Mason que aparecen a continuación y realiza cada uno de ellos durante 30 o 60 segundos. Funcionan muy bien tanto si estás calentando para un entrenamiento de cardio como para una rutina de fuerza. Sólo tienes que centrarte en los movimientos que mejor te sirvan para tu entrenamiento (parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, etc.) Ahora, ¿quién está listo para calentar?

Cómo hacerlo: Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Pivota sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por el pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe durante 30 a 60 segundos.

Ejercicio con el peso del cuerpo

El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos y puede incluir estiramientos estáticos o dinámicos. Este aumento de la temperatura central hace que los músculos sean más flexibles, aumenta el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y conduce a un mejor rendimiento en los movimientos explosivos.

Es posible que los estiramientos dinámicos mejoren los sprints y los saltos, mientras que los estiramientos estáticos pueden dificultar estas actividades, al menos según un artículo publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning. Y aunque los efectos de los estiramientos y el calentamiento en el rendimiento del levantamiento merecen más investigación, hacer un calentamiento aumentará el rango de movimiento que a su vez mejora la flexibilidad. Levantar cargas pesadas con músculos rígidos e inflexibles aumenta el riesgo de lesiones como esguinces y distensiones.

Para levantar pesos pesados, batir récords y añadir kilos de músculo a tu cuerpo, necesitarás un buen calentamiento para liberar todo tu potencial antes de cada entrenamiento. Y no nos referimos a un trote de cinco minutos en la cinta de correr y algunos toques de pies seguidos de un levantamiento de peso muerto de 300 libras.

Entrenamiento en circuito

Me han preguntado cuál es la mejor manera de calentar antes de comenzar una sesión de fuerza con pesas. Algunas preguntas son «¿debo calentar caminando en una cinta de correr?» o «¿debo hacer sólo algunos estiramientos?».

¿Por qué calentar? La mayoría de los australianos tenemos un trabajo de oficina que consiste en pasar entre 8 y 9 horas sentados encorvados sobre un escritorio. Debido a la naturaleza del trabajo, nuestros músculos se tensan y se contraen. Ahora bien, si vas al gimnasio justo después del trabajo y empiezas a hacer series de pesas pesadas, tus músculos no están acostumbrados a ese trabajo extenuante, y es una causa de lesión.

Por esta razón, los movimientos dinámicos son una opción definitiva antes de entrenar. Piensa en ello como si prepararas los músculos/movimientos antes de un entrenamiento, por ejemplo, saltando, tus músculos se aflojarán y estarán activos, calientes y listos para la acción.

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Tu agenda ya está llena con la natación, el ciclismo y la carrera, así que cuando tienes días de entrenamiento de fuerza es fácil lanzarse a hacerlo. Pero si te saltas el calentamiento del entrenamiento de fuerza, estás limitando la eficacia del entrenamiento y te estás exponiendo a una lesión.

Para sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento de fuerza y hacer un uso realmente efectivo del tiempo, es importante seguir un sólido protocolo de calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para el trabajo. Esto no tiene por qué llevar mucho tiempo, puede hacerse de forma eficaz en una rutina de 5 a 7 minutos.

Uno de los objetivos de nuestro calentamiento es aumentar el ritmo cardíaco y elevar la temperatura central haciendo que la sangre fluya. Lo más probable es que se produzcan episodios de aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y no queremos pasar directamente de 50 a 170 lpm.

Otro objetivo del calentamiento es aumentar la movilidad de nuestras articulaciones para permitir un mayor rango de movimiento en los movimientos de fuerza. Al pasar por un mayor rango de movimiento, estamos trabajando las articulaciones y los músculos a través de su rango máximo, lo que equivale a una mayor calidad y un entrenamiento más productivo. Si puedes realizar una sentadilla más profunda durante el entrenamiento de fuerza, podrás maximizar la eficacia con un mayor reclutamiento muscular.