Como controlar las pulsaciones al correr

Pico repentino de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Christina Donnelly es una escritora y editora independiente con 10 años de experiencia en los ámbitos del hogar, la salud, las mascotas, la alimentación y las finanzas personales. Su trabajo ha aparecido en importantes medios digitales como Nick.com, Healthline.com, VeryWellHealth.com, Sharecare.com, TheSprucePets.com y Oshi.com, entre otros.

Como escritora, el objetivo de Christina es proporcionar a los lectores pasos fáciles y prácticos para lograr sus objetivos, ya sea que quieran manejar mejor el estrés, viajar con seguridad con diabetes o entrenar para su primer maratón.

A medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento, también aumenta su ritmo cardíaco. Pero trabajar con demasiada intensidad y elevar demasiado la frecuencia cardíaca puede dañar el corazón y provocar graves complicaciones de salud.

¿por qué mi frecuencia cardíaca es alta en las carreras fáciles?

Gracias a las revistas de running y a las empresas que venden aparatos para correr, los corredores creen que necesitan un pulsómetro para entrenar para correr y, sin él, están en desventaja respecto al resto del mundo del running.

Como personas normales con trabajos, familias y otras vidas ajetreadas, estas variables externas son comunes y pueden afectar drásticamente a las lecturas de la frecuencia cardíaca, lo que significa que ésta no se ajusta a las zonas de entrenamiento.

Aunque cada uno de estos factores por sí mismo no es motivo para tirar el monitor de frecuencia cardíaca por la ventana, cuando se combinan sus efectos, es fácil que te ejercites fuera de tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo en un día determinado.

Realiza una rápida encuesta entre tus amigos corredores sobre los problemas que han tenido con su monitor o reloj GPS en el último mes y obtendrás más historias locas de mal funcionamiento de las que podría enumerar en este artículo.

Plan de entrenamiento de la frecuencia cardíaca para correr

Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás esforzándote demasiado o demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.

Cómo reducir la frecuencia cardíaca al correr

Hay dos razones sencillas y convincentes para utilizar un pulsómetro: entrenar y correr al mejor ritmo para ti. La siguiente tabla te muestra cómo encontrar tus ritmos perfectos para: (1) los tres entrenamientos más importantes de cualquier programa de entrenamiento; y (2) las cuatro distancias de carrera en carretera más populares.Entrenamiento Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)Carrera fácil y carrera larga 65-75%Carrera de ritmo 87-92%Repeticiones de intervalo 95-100%Distancia de carrera5-K 95-97%10-K 92-94%Media maratón 85-88%Maratón 80-85%

Para obtener más información sobre monitores de ritmo cardíaco y programas de entrenamiento de ritmo cardíaco, consulte estos útiles recursos:El mejor lugar para comprar: Hoy en día, puedes comprar cualquier tipo de pulsómetro, desde un modelo básico (y preciso) de 49 dólares hasta uno que prácticamente te cantará hasta que te duermas. Nos gusta la amplia selección de Creative Health Products, www.chponline.com o (800) 742-4478.Los mejores libros: Lea Heart Monitor Training for the Compleat Idiot, de John L. Parker; Sally Edwards’ Heart Zone Training, de Sally Edwards; o Precision Heart Rate Training, de Ed Burke.Mejores páginas web: Consulte el sitio web de SportsMed del doctor Mark A. Jenkins, un triatleta de Ironman. Las páginas de «The Heart» incluyen una guía para principiantes sobre monitores de frecuencia cardíaca y también gráficos de las frecuencias cardíacas reales de los atletas durante los triatlones y las carreras en carretera de diferentes distancias. Ir a www.rice.edu/~jenky/heart.html