Como ganar potencia muscular

Plancha

Métodos: Durante un período de entrenamiento de 11 semanas, sujetos no entrenados (edad: 22,3 ± 0,9 años, altura: 173,1 ± 4,8 cm y masa corporal: 66,8 ± 8,4 kg) realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de su máximo estimado de una repetición, ya sea en una sesión por semana (grupo T1: 6 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10) o en tres sesiones por semana (grupo T3: 2 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10). Se midieron el grado de esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular como índice de fatiga y daño muscular, respectivamente. La magnitud de la hipertrofia muscular se evaluó con la circunferencia del muslo y el grosor del músculo cuádriceps. Los cambios en la fuerza muscular se midieron con el par de contracción voluntaria máxima isométrica (MVC).

Resultados: Durante el periodo de entrenamiento, el RPE fue significativamente mayor en el T1 que en el T3 (p < 0,001). Tras 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras significativas en la circunferencia del muslo, el grosor muscular y el MVC en comparación con los valores iniciales. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a la mejora del CVM en la semana 11 (T1: 43,5 ± 15,5%, T3: 65,2 ± 23,2%, p < 0,05). Después de 6 semanas de desentrenamiento, ambos grupos mostraron disminuciones significativas en la circunferencia del muslo y el grosor del músculo con respecto a los valores del final del período de entrenamiento, mientras que no se observó ningún efecto significativo del desentrenamiento en el VCM.

Cómo desarrollar los músculos de forma natural

Aquí, en Men’s Fitness, nuestros lectores nos contactan a menudo con preguntas relacionadas con los entrenamientos y el rendimiento deportivo. Aquí, el entrenador Tommy Caldwell responde a cinco de las preguntas más comunes que escuchamos sobre el entrenamiento de la potencia explosiva, y lo que significa para usted.

«La fuerza es la capacidad de mover una determinada cantidad de peso, mientras que la potencia es la capacidad de mover el peso rápidamente», dice Caldwell. «Por poner un ejemplo sencillo: Realizar un deadlift implica una fuerte base de fuerza, mientras que un movimiento como el snatch requiere una potencia explosiva.»

«El desarrollo de la potencia requiere un peso elevado, series altas y pocas repeticiones», dice Caldwell. «Pueden ser 4-5 series de 3 repeticiones, 5-6 series de 1-2 repeticiones, o hasta 7-8 series de una sola repetición». La Tabla de Prilepin (basada en la investigación rusa del levantamiento olímpico) es un buen marcador para aquellos que no saben controlar el volumen.»

«Aparte del hecho de que ser óptimamente potente te hace más badass, la potencia es un rasgo crucial que permite a los atletas saltar alto, golpear fuerte, esprintar rápido y los hace emocionantes de ver», dice Caldwell. «El entrenamiento para la potencia desarrolla las fibras musculares de contracción rápida y el sistema nervioso para que puedan generar todos esos movimientos explosivos que hacen que los atletas de alto nivel valgan el dinero que se les paga».

Squat

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

Si esperas ganar más masa muscular y fuerza, emplea una estrategia de entrenamiento diseñada para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo y aumentar la masa total. También debes llevar una dieta orientada a aumentar el volumen de tus músculos y considerar la posibilidad de tomar suplementos que te ayuden a aumentar de tamaño, más rápidamente. Sigue leyendo para obtener instrucciones detalladas.

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 700.792 veces.

Cómo mejorar la fuerza y la potencia en casa

Todas las actividades que realizamos, ya sea en el campo de juego o durante las actividades cotidianas, requieren que los individuos reaccionen y generen fuerza rápidamente ante determinadas exigencias que se plantean a nuestra estructura. Es fundamental que los individuos se entrenen a velocidades que sean funcionalmente aplicables a la vida cotidiana y al deporte, disminuyendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento general.

El entrenamiento de resistencia implica la mejora de la capacidad de realizar una actividad física durante un periodo de tiempo prolongado, mientras que el entrenamiento de potencia optimiza la capacidad de utilizar la fuerza explosiva durante un periodo de tiempo más corto.

La generación de potencia muscular se basa principalmente en las fibras musculares de tipo II, que se especializan en la generación de potencia anaeróbica. Este proceso depende del ATP, la forma de energía más básica de la célula. Cuando el ATP se agota, las reservas de creatina ayudan a producir más. Como las reservas de creatina son limitadas (aproximadamente 100 contracciones), la potencia sólo puede mantenerse durante un tiempo limitado. Pero hay formas de entrenar para mejorar la potencia muscular, retrasar la fatiga y mejorar la recuperación.