Como ganar velocidad y fuerza en las piernas

ejercicios explosivos para las piernas en casa

Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también puede limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

prensa de piernas

Te sorprenderá saber que correr con más frecuencia no es necesariamente la solución. Si cambias tu entrenamiento y añades un poco de trabajo de resistencia a tu rutina, puedes mejorar tu capacidad de correr sin tener que pasar horas en la pista o en la cinta de correr.

Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza (especialmente el de la parte inferior del cuerpo) para los corredores y echa un vistazo a cinco ejercicios para la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a mejorar tu velocidad y resistencia.

El entrenamiento de fuerza unas pocas veces por semana puede ayudarte a aumentar tu resistencia. Cuando tus músculos son más fuertes, tardan más en fatigarse, lo que significa que podrás correr más lejos antes de cansarte.

Cuando tus piernas son más fuertes, también puedes correr más rápido. Para correr más rápido, tienes que ser capaz de producir más fuerza. ¿Cómo se consigue esto? Aumentando la musculatura, especialmente la de la parte inferior del cuerpo. Por eso los velocistas suelen tener mucha más masa muscular que los corredores de larga distancia: necesitan el músculo para ayudarles a despegar más rápidamente.

extensión de las piernas

Tener los músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.

El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.

La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.

Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular les dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.

qué músculos te hacen correr más rápido

Si observas a un velocista, seguramente te darás cuenta del abultamiento de los músculos de sus piernas: son la clave de la velocidad. Cuando te entrenas para ser más rápido, tienes que hacer algo más que correr. Necesitas unas piernas fuertes para impulsar tu zancada.

Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en la parte trasera constituyen la mayor parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de energía durante un sprint. Cuando corres, estos músculos trabajan a destajo para ayudarte a despegar del suelo e impulsarte hacia delante.

CÓMO HACERLO: Sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una zancada larga y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y evita que la rodilla delantera empuje los dedos de los pies. Sube el pie de atrás, de modo que esté junto al de delante, y luego da un paso adelante con el otro pie.

Los movimientos compuestos que implican a más de una articulación son los que mejor se aprovechan. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para que sea un poco más desafiante, utiliza una barra en la espalda o sujeta mancuernas en cada mano.