Como preparar una media maraton en 3 semanas

plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas pdf

La primera vez que haces un entrenamiento, te enfrentas a una serie de retos, desde entender la logística hasta conocer los límites de tu cuerpo. La segunda vez, empiezas a encontrar tu ritmo. A la tercera, tu mente y tu cuerpo saben qué esperar, y estás preparado para machacar. Te has puesto en una situación incómoda tres veces seguidas, y ahora lo tienes controlado», dice el entrenador de running Randy Accetta. Esta es la teoría de Introducir, Mejorar, Perfeccionar, o IIP (por sus siglas en inglés), el término para los ciclos de entrenamiento de tres semanas acuñado por Accetta y Greg Wenneborg, entrenador jefe del Pima Community College, en Tucson (Arizona).

El cuerpo tarda unas tres semanas en adaptarse al estrés del entrenamiento. Más allá de eso, el rendimiento de ese entrenamiento disminuye», dice Wenneborg. Así que repetir tres veces entrenamientos duros similares maximiza los beneficios -como la velocidad, la resistencia o el aguante- que obtienes de cada uno de ellos antes de seguir adelante.

Pruébalo: ¿Eres nuevo en esto de correr más rápido? Accetta recomienda trotar un kilómetro y medio para calentar, y luego correr 400 metros más rápido que un trote, seguidos de 400 metros más lentos; repite seis veces. Empieza de forma conservadora y termina un poco más rápido, si puedes. Haz esta sesión tres semanas seguidas.

carrera de 5k

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.

Es un escenario común: Te has inscrito en una media maratón o en una prueba de senderismo hace meses pensando que tenías mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y que sólo falta un mes para la media.

Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puede hacer para asegurarse de que está preparado?

La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o caminar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha cubierto esa distancia de forma constante durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores durante esos últimos kilómetros.

entrenamiento para caminar una media maratón en 4 semanas

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Un estudio realizado sobre 784 corredores que entrenaban para una media maratón ha concluido que la carga de entrenamiento, concretamente el kilometraje y el ritmo, son factores dominantes en la causa de las lesiones relacionadas con la carrera. La mayoría de los planes de carrera siguen aproximadamente la regla del 10 por ciento -aumentar el kilometraje no más del 10 por ciento cada semana-, pero hay un método alternativo que merece la pena probar, ya que puede incluso reducir el riesgo de lesiones.En su nuevo libro, Fast 5K, (VeloPress), el entrenador de corredores Pete Magill recomienda la regla de las tres semanas. En su nuevo libro, Fast 5K, (VeloPress), el entrenador de running Pete Magill recomienda la regla de las tres semanas, que consiste en dar a tu cuerpo tres semanas para que se adapte a cada salto de volumen e intensidad. Esto te permite programar aumentos regulares y equilibrados con un menor riesgo de lesiones. Como escribe Magill: «Para los corredores de bajo volumen, la regla del 10% crea aumentos de kilometraje que están muy por debajo de la capacidad de adaptación del cuerpo», escribe. Para los corredores de mayor volumen, la regla del 10% conduce a aumentos que probablemente produzcan lesiones o agotamiento. La regla de las tres semanas es más adecuada desde el punto de vista fisiológico». He aquí otras tres razones por las que el tres es el número mágico:¿Cómo es el plan de kilometraje de la regla de las tres semanas en el entrenamiento para maratón?