Correr con zancadas

Cinta de correr con zancada

Alguna vez se ha dirigido a la recta final de una carrera, el reloj de llegada parece acelerar el tiempo mientras llega a la meta. ¿Desearía poder terminar sólo un poco más rápido para alcanzar esa meta que ha estado esforzándose por conseguir durante mucho tiempo?

Las zancadas podrían ser la respuesta que estás buscando.  Este artículo se centrará en cómo utilizar las zancadas después de las carreras fáciles. Para saber cómo implementar las zancadas en tu calentamiento, lee cómo calentar. Añade zancadas y avanza hacia tus objetivos de carrera.

Las zancadas son sprints de 20 a 35 segundos a tu ritmo de carrera de una milla, es decir, entre un 85 y un 95% de esfuerzo. Normalmente, se asignan a un programa de carrera después de una carrera de recuperación fácil o antes de un gran entrenamiento o carrera.

Paso 4: Después de 5 segundos, deberías haber alcanzado la máxima velocidad. Comienza a concentrarte en permanecer relajado y dejar que tu cuerpo haga el trabajo. Mantén la cara relajada, asegúrate de que tus brazos no se agitan y trabaja para aterrizar con el medio pie (más cerca de los dedos del pie), no con el talón. Continúa relajado a tu velocidad máxima y gradualmente, en los últimos 5 segundos, reduce la velocidad hasta detenerte.

Longitud de la zancada en carrera

Alguna vez te has dirigido a la recta final de una carrera, el reloj de llegada parece acelerar el tiempo mientras llegas a la meta. ¿Desearías poder terminar sólo un poco más rápido para alcanzar esa meta que llevas mucho tiempo intentando conseguir?

Las zancadas podrían ser la respuesta que estás buscando.  Este artículo se centrará en cómo utilizar las zancadas después de las carreras fáciles. Para saber cómo implementar las zancadas en tu calentamiento, lee cómo calentar. Añade zancadas y avanza hacia tus objetivos de carrera.

Las zancadas son sprints de 20 a 35 segundos a tu ritmo de carrera de una milla, es decir, entre un 85 y un 95% de esfuerzo. Normalmente, se asignan a un programa de carrera después de una carrera de recuperación fácil o antes de un gran entrenamiento o carrera.

Paso 4: Después de 5 segundos, deberías haber alcanzado la máxima velocidad. Comienza a concentrarte en permanecer relajado y dejar que tu cuerpo haga el trabajo. Mantén la cara relajada, asegúrate de que tus brazos no se agitan y trabaja para aterrizar con el medio pie (más cerca de los dedos del pie), no con el talón. Continúa relajado a tu velocidad máxima y gradualmente, en los últimos 5 segundos, reduce la velocidad hasta detenerte.

Entrenamiento de zancada

Si realizas zancadas antes de un entrenamiento de velocidad o de una carrera, asegúrate de calentar primero con 3 a 5 minutos de caminata y 5 a 10 minutos de carrera a ritmo suave. En el caso de las carreras, calcula el tiempo de las zancadas para completarlas unos minutos antes del comienzo de la carrera. Si ejecutas las zancadas al final de una carrera fácil, camina unos minutos para bajar tu ritmo cardíaco y calmar tu respiración antes de empezar el ejercicio. Si las zancadas son nuevas en tu régimen de carrera, empieza con un total de 4 y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 6 u 8.Empieza la zancada corriendo con tranquilidad, centrándote en una zancada corta y rápida, y luego aumenta gradualmente la velocidad alargando la zancada. Mantén el torso erguido y relajado. Debe sentirse como un ritmo rápido y controlado más que como un sprint. Cuando llegues a las tres cuartas partes de la distancia de la pista, desacelera gradualmente acortando la zancada hasta llegar a caminar. Si corres por tiempo, la zancada total debe ser de unos 30 segundos (es decir, corre fácil durante 10 segundos, aumenta la longitud de la zancada durante 15 segundos y desacelera durante 5 segundos). Las zancadas también pueden incluirse en medio de una carrera fácil, lo cual es una gran estrategia para que los nuevos corredores con un kilometraje base aprendan la mecánica y cómo correr más rápido, pero las zancadas son una gran herramienta de entrenamiento para todos los corredores, desde los principiantes hasta los expertos. Incorpóralas a tu entrenamiento al menos una vez a la semana para ajustar tu forma.

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