Ejercicios fortalecer lumbares y abdominales

ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar

A pesar de la creciente variedad de equipos que prometen formar abdominales «six-pack» y músculos definidos en la espalda, la persona típica no hace suficientes ejercicios de espalda y abdominales, ni en las actividades cotidianas ni en las sesiones de ejercicio.

Y lo que es más importante, unos músculos de la espalda y abdominales fuertes pueden ayudar a curar la mayoría de los tipos de dolor de espalda, especialmente la forma más común de dolor de espalda causada por una lesión de los tejidos blandos o una distensión muscular de la espalda. En consecuencia, los ejercicios que fortalecen estos músculos centrales deben formar parte de un programa equilibrado de ejercicios para la espalda y el abdomen.

Los huesos de la columna vertebral proporcionan el marco de apoyo para la espalda. Conectado a este marco hay un intrincado sistema de músculos y ligamentos que aumentan la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral, los brazos y las piernas.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda son componentes clave de esta red muscular, y proporcionan la fuerza para mantener el cuerpo erguido y para el movimiento. Cuando estos músculos centrales están en mal estado, se aplica una tensión adicional a la columna vertebral mientras sostiene el cuerpo, y es más probable que se produzcan lesiones o dolores de espalda.

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Inicio » Artículos » Núcleo » 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].

Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.

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Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos «núcleo», son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.

Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.

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El dolor lumbar crónico es una razón común para iniciar un programa de fisioterapia. Las causas son diversas. Y sabemos que la estabilidad del núcleo está en el centro de la salud de la columna vertebral. Por eso exploramos constantemente nuevas formas de fortalecer el núcleo. Estos ejercicios de estabilidad no sólo pueden utilizarse de forma preventiva, sino que también pueden ayudar a los pacientes a recuperarse de diversas afecciones, desde las lesiones deportivas hasta la artroplastia total de cadera.

Su núcleo está compuesto por un par de grupos de pequeños músculos estabilizadores «locales» situados bajo la pared abdominal. A saber: el transverso abdominal, el multífido lumbar, el músculo oblicuo interno y el cuadrado lumbar.

Esto es sólo una muestra de los muchos ejercicios y progresiones abdominales. Pero es un buen punto de partida. Ah, y casi lo olvido: asegúrese de «involucrar» su núcleo a través de cada uno de los ejercicios mencionados anteriormente. Esto ayudará a maximizar el impacto que estos ejercicios tienen en la fuerza y la estabilidad de su núcleo.