Ejercicios para aductores del muslo

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Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones excelentes para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).

Las técnicas de auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.

Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.

Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia el lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.

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Si tu objetivo es tonificar la parte interior de los muslos, lo primero que debes saber es que esta zona está formada por un conjunto de músculos interconectados. Cada uno de ellos trabaja de forma un poco diferente, por lo que es mejor adoptar distintos enfoques a la hora de reafirmar y fortalecer los músculos de la cara interna del muslo.

La cara interna del muslo se refiere a un grupo de músculos situados en la parte interior de la parte superior de la pierna, conocidos como aductores. Sin embargo, algunos músculos de la cara interna del muslo se sitúan un poco más hacia la parte delantera de la parte superior de la pierna y otros envuelven la zona de la cara interna del muslo, desde la parte trasera hasta la delantera.

Cada uno de los músculos de la cara interna del muslo tiene acciones diferentes. El gracilis y el aductor mayor, por ejemplo, llevan la pierna hacia la línea media del cuerpo. El aductor largo también colabora en esta tarea, pero también ayuda a que el muslo se mueva de lado a lado.

los mejores ejercicios de aductores en casa

Tu movimiento: Céntrate en ejercicios que obliguen a tus aductores a realizar su trabajo principal: Tirar de los muslos hacia la línea media del cuerpo. Apretar un balón medicinal entre las rodillas durante la sentadilla de pared es un ejercicio ideal para los aductores. Otros son la sentadilla sumo, la sentadilla lateral y la plancha lateral con aductores. Los aductores se trabajan en casi cualquier movimiento que implique la extensión, rotación o aducción de las caderas y los muslos, pero los ejercicios anteriores los ejercitan especialmente bien y el resultado será una mayor fuerza y potencia en casi todo lo que hagas.

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Fortalecer grupos musculares clave, como los aductores (parte interna de los muslos), es una de las formas más eficaces de evitar el dolor de espalda. Una mala estabilidad de la cadera debida a unos aductores débiles o tensos puede provocar dolor lumbar o empeorarlo. Sin embargo, si fortaleces estos músculos con ejercicios específicos, podrás crear una cadena equilibrada de músculos para sostener las caderas y la espalda.

Las investigaciones apoyan el valor del esfuerzo, señalando que los aductores y otros músculos centrados en la cadera (como los abductores, o la parte exterior de la cadera) desempeñan un papel crucial en el posicionamiento y la estabilización de la pelvis, lo que, a su vez, ayuda a mantener la espalda baja feliz.