Ejercicios para agarrar velocidad en las piernas

Ejercicios de piernas para la velocidad

Como corredores, siempre estamos buscando formas de correr más rápido y durante más tiempo, y ahora hay una forma fácil de hacer ambas cosas. Introducir el entrenamiento del núcleo, el desarrollo de la fuerza y las variantes en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y aumentar tu resistencia en distancias largas.

El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga se hace presente.

Unos músculos bien desarrollados son esenciales para proteger los huesos y las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea y mejora el tejido conectivo, reduciendo el riesgo de desgarros y roturas.

Toma nota de lo que comes a lo largo de una semana, de cómo te hacen sentir ciertos tipos de alimentos, de tus niveles de energía y de cualquier problema digestivo. Es posible que el ajuste de su dieta, añadiendo algunos carbohidratos, proteínas o grasas en diferentes momentos del día, le ayude a mejorar sus niveles de energía y su rendimiento.

Squat

Si observas a un velocista, probablemente te darás cuenta de la protuberancia de los músculos de sus piernas: son la clave de la velocidad. Cuando entrenas para ser más rápido, tienes que hacer algo más que correr. Necesitas unas piernas fuertes para impulsar tu zancada.

Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en la parte trasera constituyen la mayor parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de energía durante un sprint. Cuando corres, estos músculos trabajan a destajo para ayudarte a despegar del suelo e impulsarte hacia delante.

CÓMO HACERLO: Sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una zancada larga y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y evita que la rodilla delantera empuje los dedos de los pies. Sube el pie de atrás, de modo que esté junto al de delante, y luego da un paso adelante con el otro pie.

Los movimientos compuestos que implican a más de una articulación son los que mejor se aprovechan. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para que sea un poco más desafiante, utiliza una barra en la espalda o sujeta mancuernas en cada mano.

Ejercicios para aumentar la velocidad y la resistencia al correr

¿Te has preguntado alguna vez cómo los corredores profesionales de las Olimpiadas u otras pruebas de atletismo mantienen una velocidad tan alta? Incluso parece muy fácil esprintar de un punto a otro cuando los ves a través de la pantalla de tu televisor o desde lejos en los bancos con el público. Pero cuando intentas hacer un sprint tú mismo, ya sea como principiante o como una persona que ha estado activa con regularidad, parece que no puedes correr durante mucho tiempo y aumentar tu velocidad a medida que avanzas.

Tal vez haya algo que no funciona en la forma en que entrenas tus piernas y haces ejercicios de carrera. El denominador común para todos los desarrollos físicos y de habilidades en el deporte es la ejercitación regular de los músculos y las partes del cuerpo que contribuyen a mejorar tu arte. En el caso del running, son principalmente las piernas las que más trabajan.

Los planes de entrenamiento de muchos corredores no incluyen el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se considera una forma de entrenamiento cruzado que debe realizarse en los días en que no se compite o en los de recuperación. Sin embargo, la columna vertebral de un programa de carrera eficaz es el fortalecimiento de los músculos necesarios para correr.

Ejercicios para mejorar la velocidad de carrera

Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.

Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico.  «El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento», dice Bradshaw.

Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.

Además, asegúrate de enfriar después del entrenamiento. Corre para eliminar el ácido láctico de las piernas y estira mientras los músculos están calientes. Los ejercicios de espuma también te ayudarán a reducir el dolor y a evitar que los músculos se anuden.