Ejercicios para trabajar la potencia

Prensa de piernas

Su movimiento: Añade el entrenamiento de la potencia a tu programa de entrenamiento de la fuerza, aumentando la explosividad en tus entrenamientos. Puedes hacerlo aumentando la velocidad de los levantamientos clásicos como la sentadilla y el peso muerto, realizando levantamientos olímpicos como la arrancada y el levantamiento de peso, e incluyendo la pliometría en tu rutina. Pero no limites tu entrenamiento de potencia a la parte inferior del cuerpo. Incluye movimientos de potencia en la parte superior del cuerpo, como la flexión de brazos y el lanzamiento rotativo, para desarrollar la explosividad de la cabeza a los pies.

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Los mejores ejercicios para la potencia

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El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina la fuerza y la velocidad para aumentar la potencia. Los ejercicios de potencia explosiva son utilizados a menudo por los atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, los deportes de pista e incluso el ciclismo.

Los tipos de ejercicios que se utilizan para desarrollar una potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una salida de potencia máxima o casi máxima por parte del atleta en un corto periodo de tiempo. El objetivo del entrenamiento de ejercicios explosivos es desarrollar la suficiente potencia como para mover pesos pesados muy rápidamente.

Ejercicios para mejorar la potencia en las piernas

En un programa de entrenamiento típico, los atletas de resistencia suelen centrarse en la resistencia por encima de todo. Sin embargo, a partir de cierto punto, más volumen es sólo más volumen: no vas a obtener mucho más por tu dinero más allá de un umbral de kilometraje razonable. Así que si ya estás en el límite superior o cerca de él, ¿qué puedes hacer para seguir progresando? Una de las cosas que puedes hacer es añadir entrenamiento de fuerza a tu régimen.

El ciclismo, la carrera y otros deportes de resistencia suelen centrarse en mantener una potencia moderada durante largos periodos de tiempo. Esto es útil, pero también lo es tener una marcha superior a la que se pueda pasar cuando se necesite. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de la potencia.

En primer lugar, tenemos que definir lo que significa realmente la potencia. En la bicicleta o en la máquina de remo se puede medir en vatios, pero ¿qué es desde el punto de vista fisiológico? En pocas palabras, la potencia es la fuerza expresada con velocidad. Para desarrollar la potencia es necesario mover el cuerpo con rapidez y fuerza. Esto puede hacerse en sólo dos o tres sesiones cortas a la semana, por lo que no hay que preocuparse por sobrecargar el programa de entrenamiento.

Deadlift

Un salto en caja realizado en un gimnasio. La pliometría es un ejercicio básico y eficaz de entrenamiento de la potencia que requiere poco o ningún equipamiento. Los saltos con la adición de pesas, como mancuernas o una barra de tracción, pueden conducir a una capacidad aún mayor de rendimiento de potencia.

El entrenamiento de potencia suele consistir en ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia[1] Los saltos con pesas o el lanzamiento de pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios habituales de entrenamiento con pesas, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede incluir ejercicios de contraste como los levantamientos pesados y los pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos de levantamiento máximos con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a un aumento de la capacidad de aplicar la potencia. El entrenamiento de potencia suele utilizar específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que da lugar a un aumento de la presión intraabdominal, y la potenciación posterior a la activación, que consiste en una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de la potencia pueden estar diseñados para aumentar la capacidad del deportista de aplicar la potencia en general, para cumplir con los criterios específicos del deporte, o para ambos.