Empezar a correr desde cero para adelgazar

Plan de running gratuito para perder peso

1846sharesCorrer puede ser una herramienta eficaz para perder peso si se adopta el enfoque adecuado. Nuestro programa de 8 semanas de correr para perder peso combina tres elementos clave que han demostrado dar los mejores resultados: ejercicio aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable y de porciones controladas.

Es importante tener en cuenta que tu objetivo no debe ser sólo perder peso… sino, más concretamente, perder grasa. Correr puede ayudarte a quemar grasa corporal, en combinación con la dieta (como se mencionó anteriormente), porque es uno de los mayores quemadores de calorías cuando se trata de hacer ejercicio. Correr requiere una tonelada de fuerza muscular y energía para moverse continuamente e impulsar su cuerpo hacia adelante, kilómetro tras kilómetro.

Pero es importante recordar que la pérdida de peso se reduce realmente a las calorías que se ingieren y las que se gastan. Es posible que pierdas peso sólo corriendo, pero si te centras en tu dieta, puedes mejorar tus esfuerzos. Un estudio reciente que siguió a más de 500 corredores principiantes durante un año descubrió que los corredores que recorrían más de tres millas a la semana perdían alrededor de cuatro libras, sólo por correr. Sin embargo, el grupo de corredores que también recorría más de cinco kilómetros a la semana, pero que además realizaba ajustes en su dieta, perdió una media de 4,5 kilos en el transcurso de un año.

Plan de carrera de 6 semanas para perder peso

¿La natación quema calorías? Sí. ¿Y el ciclismo? Sí. ¿Qué tal un retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.Todas esas cosas son estupendas para perder peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con el running. Necesitas una piscina, una bicicleta y un sueldo de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte un par de zapatillas para correr (como estas zapatillas asequibles para principiantes), entonces puedes correr. Puedes correr cuando hace calor. Puedes correr cuando hace frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puedes correr todos los días si eres inteligente con la recuperación.Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. Sólo necesitas un par de zapatillas decentes, algo de creatividad y quizás un amigo o dos para desarrollar un plan de caminata o de carrera», dice el Dr. Daniel O’Connor, profesor de salud y rendimiento humano de la Universidad de Houston. Es menos caro que apuntarse a un gimnasio o tener un entrenador personal».

Cómo empezar a correr para perder peso

Así que has decidido que correr para perder peso es la forma en que te gustaría sentirte más en forma, más sano y más fuerte. Bien por ti. Después de caminar para perder peso, correr es una de las formas más comunes y accesibles (¡y gratuitas!) de empezar a ponerse en forma. Y, aunque pienses que es tan fácil como ponerte unas zapatillas de correr y salir al parque, correr específicamente para adelgazar bien (o perder grasa corporal) es un asunto más técnico. Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte a entender a) lo que tienes que hacer y b) cómo hacerlo de forma segura y sostenible. Aunque no podemos atar tus zapatillas y salir a correr por ti, podemos ponerte al día sobre los aspectos básicos de la carrera para perder peso. ¿Estás preparado? Por supuesto que sí.

5. Las investigaciones demuestran que los entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son los más eficaces para perder peso. Piensa en sprints y en subir (y bajar) colinas. Cualquier cosa que mezcle un esfuerzo y una intensidad altos con un esfuerzo y una recuperación bajos. De hecho, una de las razones por las que el HIIT es tan bueno para la pérdida de grasa es debido a algo llamado el efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – también conocido como el efecto «afterburn». Esto es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado, después del ejercicio. Básicamente, obtienes más beneficios por tu dinero. 6. ¿Por qué siempre tengo hambre después de correr? A saber, porque estás quemando más calorías. Un estudio de 2019 publicado en la revista Physiology & Behavior descubrió que, después de hacer cardio de intensidad moderada cinco días a la semana (para quemar 500 calorías al día) durante 12 semanas, las mujeres con sobrepeso perdieron peso corporal y grasa, pero, en el proceso, sus niveles de hambre aumentaron y acabaron consumiendo más calorías.

Correr en casa para perder peso

Tanto si intentas perder 2 ó 3 kilos para lucir un poco más delgado en tu ropa como si necesitas bajar 15 kilos o más para mejorar tu salud, perder peso no tiene ningún misterio: «Se trata simplemente de una ecuación energética: lo que ingieres frente a lo que expulsas», dice Danny Mackey, entrenador jefe del equipo de corredores Brooks Beasts de Seattle. Para la parte de entrada de calorías de esa ecuación, prueba una de estas dietas saludables. Para la parte de las calorías de salida, no hay nada mejor que correr. He aquí el motivo:

Una vez que su cuerpo se acostumbra a correr, es posible que su pérdida de peso comience a ralentizarse. Para evitar el estancamiento, añada diferentes retos a su rutina de correr, dice Mackey. «Una buena manera de cambiar las cosas para aumentar la cantidad de calorías que quemas es ir más fuerte y añadir sprints cuesta arriba», sugiere. Pruebe lo siguiente: – Corra durante 10 minutos – Esprima cuesta arriba durante 30 segundos; baje caminando. Repite 10 veces. – Enfríate durante 10 minutos. También puedes añadir a tu carrera un entrenamiento en circuito, o simplemente correr muy fuerte durante 5 minutos, alternando con un ritmo más suave. Busca un compañero para correr. Cada ciudad tiene un club de corredores, dice Mackey, que sugiere que te informes en la tienda de running de tu localidad. «Hay alguien en tu ciudad que corre al mismo ritmo que tú y que probablemente tenga exactamente el mismo objetivo que tú, ya sea terminar una 5K o mantener un peso corporal saludable durante las vacaciones». Correr con un compañero no sólo es más social e incluso terapéutico, sino que los estudios demuestran que la gente tiende a hacer más ejercicio cuando está con un amigo.