Entrenamiento 10k sub 60

plan de entrenamiento de 10k sub 35

¿Por qué correr 10K en menos de 60 minutos es más difícil que correr 5K en menos de 30 minutos? Se debe principalmente a que tu cuerpo utiliza dos sistemas de energía para alimentar tus músculos. La energía que tus músculos utilizan para 5K no durará el doble de la distancia. Tu plan de entrenamiento para los 10K debe incluir diferentes tipos de sesiones de carrera: para aumentar la resistencia, la velocidad y la capacidad de mantener el ritmo.

Para entrenar para un 10K, necesitarás correr de 3 a 4 veces por semana. Tu semana debe incluir una carrera larga, una carrera de ritmo y algún tipo de trabajo de velocidad. Esto cubre los tres aspectos importantes de un plan de entrenamiento de 10K:

Tus sesiones de intervalos combinan carreras de mayor intensidad con periodos de recuperación para entrenar a tu cuerpo y a tu mente a lidiar con la incomodidad de correr más rápido. Puedes hacerlas en la carretera, en un sendero o en una pista de atletismo si tienes acceso a una.

Las carreras de umbral se realizan a tu ritmo de carrera de 10K para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo necesario para mantener ese ritmo. También te da la oportunidad de controlar tu ritmo – exactamente como lo necesitarás en tu carrera de 10K.

plan de entrenamiento para 10k sub 55

La primera vez que entrené para un 10k sub 60, que también resultó en mi mejor marca personal de 10k, fue en 2016. Por muchas razones, realmente necesitaba salir de mi zona de confort y comprometerme con algo nuevo y desafiante. Pasé 16 semanas, muy concentrada, sin dejar de correr, incluso cuando viajé a Colorado por trabajo. Hablando de dureza. Lo hice lo mejor que pude, incluso en ese aire de montaña y en esas empinadas colinas, porque realmente quería llegar hasta el final.

Establecí muchos récords personales durante ese tiempo y terminé la carrera en solitario en 57:58. Menos de 60, sí. Estaba orgulloso de esa carrera, y todavía lo estoy. Nunca he superado ese tiempo, ni lo he intentado. Tampoco lo intento ahora. Mi objetivo es llegar a sub 60 con tranquilidad.

Al final de esa carrera de 2016, estaba caminando y esprintando y volviendo a caminar, aferrándome a la vida para llegar a la meta. Fueron muchas cosas, pero no fue bonito. Resulta que el programa de entrenamiento tenía un fallo fatal, pero como era tan novata, no sabía que debía alarmarme.

significado de sub 60

Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso difícil, pero alcanzable, desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.

No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado», dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.

Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil», dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable». Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.

plan de entrenamiento de 10k por debajo de 60 minutos

La razón por la que mencionamos esto es que en ocasiones tendrás que entrenar a un ritmo superior a esta velocidad. Así que, si tu carrera ha consistido en correr distancias lentas, es hora de cambiar. Es el momento de cambiar de actitud y de dar un nuevo enfoque a tu entrenamiento.

Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 5min 50seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 29:10. En tu entrenamiento se añadirán también sesiones a esta velocidad.

Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.

Correr con calma es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Lo fácil es un ritmo en el que puedas hablar [«talk-test»] Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y unos estiramientos, y se recomienda que también hagas un calentamiento.