Entrenamiento cambios de ritmo running

cómo marcar el ritmo de los corredores principiantes

Si acabas de empezar a correr, probablemente te preocupen dos cosas: correr más lejos y correr más rápido. Y no eres el único: Esos son los objetivos fundamentales de los corredores de todos los niveles, edades y velocidades, lo que significa -lo siento- que es posible que nunca sientas que «lo has conseguido» como corredor. Tus ambiciones de ritmo y distancia simplemente se ajustarán según tu experiencia. (Por cierto, puedes correr simplemente por el placer de hacerlo, pero no habrías hecho clic en esta historia si ese fuera tu único objetivo, ¿verdad?)

Eso no significa que debas duplicar tu kilometraje en el transcurso de siete días (eso es un billete de ida a las espinillas), sólo significa que debes prestar atención a cómo te sientes y ajustar tu kilometraje en consecuencia. «La mejor regla general es usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo», dice Grosicki. «La mayoría de las sesiones de entrenamiento duras deberían ir seguidas de al menos un día de recuperación -y probablemente dos- más fácil». ¿Algunas señales de que necesitas un día de descanso? «Además de los dolores y molestias evidentes, la sensación de estar enfermo, la irritabilidad, la pérdida de apetito y la falta de sueño son señales de que te estás excediendo», dice Grosicki.3. Añade velocidad a tus carreras largas.El trabajo de velocidad semanal es útil (ver siguiente), pero no reproduce exactamente una carrera en la vida real. «Soy un gran partidario de añadir trabajo de velocidad a las carreras largas para preparar tu cuerpo para superar la inevitable fatiga que experimentarás en una carrera», dice Grosicki. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada kilómetro.[Aplasta tus objetivos con un plan de entrenamiento de Runner’s World, diseñado para cualquier velocidad y distancia. Grosicki sugiere un entrenamiento de velocidad fácil de recordar y que se desarrolle cada semana, como 4 repeticiones de media milla con 2 minutos de trote fácil o caminata entre ellas. «Haz el mismo entrenamiento la semana siguiente e intenta superar tu tiempo». Si superas tu récord sin problemas, añade otro intervalo de media milla o amplía la distancia.

velocidad media de la carrera humana en km

¿Cuántos ritmos diferentes utilizas en tu trabajo de velocidad? Todos sabemos que si quieres ser más rápido en tu distancia favorita, tienes que hacer parte de tu entrenamiento a un ritmo más rápido que el de la carrera, y si también quieres más resistencia, tienes que dedicar algo de tiempo a entrenar en esfuerzos más lentos y controlados, como las carreras de tempo.

El entrenamiento convencional tiende a limitarse a unos pocos. Jack Daniels, autor de Daniels’ Running Formula, se centra en tres de ellos (sin contar las carreras fáciles y de recuperación), más o menos parecidos al ritmo de 5K (para esfuerzos aeróbicos intensos), el ritmo de 1500m (para la velocidad) y el ritmo de tempo (para la resistencia sostenida). Los ritmos intermedios se consideraban «zonas muertas», un término que utilicé en un libro sobre carreras en carretera, en el que los describíamos como «más rápidos de lo necesario para un objetivo, pero no lo suficientemente rápidos para otro».

Pero hay un punto de vista alternativo, que se remonta a Frank Horwill (1927-2012), que fundó el British Milers’ Club en una época en la que los corredores británicos como Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram estaban alcanzando el dominio mundial.

cómo aumentar la resistencia al correr

¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz los cálculos para generar un nuevo objetivo de tiempo.

¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.

cómo correr más rápido y durante más tiempo

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¿Quieres correr más rápido? Hay muchas formas de entrenar para conseguirlo. Correr rápidamente una distancia determinada varias veces se llama entrenamiento de repetición y mejorará tu velocidad-resistencia para que puedas mejorar tus tiempos en las pruebas de resistencia. La recuperación entre cada repetición es crucial: cuanto más recuperación tengas, más rápido serás capaz de correr las repeticiones, por lo que tu velocidad mejorará; si la recuperación es corta, puede que no consigas la misma velocidad, pero podrás hacer más repeticiones, por lo que tu velocidad-resistencia mejorará. La recuperación entre las repeticiones se llama «intervalo». El hecho de llamarlo «entrenamiento de repeticiones» o «entrenamiento de intervalos» puede depender de si te centras en los esfuerzos o en las recuperaciones pero, en esencia, se refieren a la misma sesión.