Entrenamiento carrera 10 km en 4 semanas

plan de entrenamiento de 4 semanas de 10k en km

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El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, como su nivel de forma física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.

Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual le ayudará a progresar de forma segura y cómoda en su entrenamiento y a evitar lesiones al correr.

plan de entrenamiento de 5 semanas para 10k

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Si te has apuntado a una carrera de 10K (6,2 millas) y aún no has empezado a entrenar, todavía puedes ponerte en forma para correr si te lo propones. Estableciendo una lista de programas rotativos -con días de entrenamiento y descanso regulares- es posible estar listo para la carrera en tan sólo 4 semanas.

El secreto es desarrollar la resistencia y la fuerza sin sobreentrenar, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Para ello, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito, ya sea un corredor principiante, intermedio o avanzado.

Esto no significa que no puedas correr más tiempo o incorporar más carreras a tu programa semanal. Simplemente tienes que evitar llevar a tu cuerpo más allá de su límite, algo que no sólo puede hacerte retroceder físicamente sino causarte un verdadero daño.

plan de carrera de 4 semanas para 10k

El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafíen. Y correrás carreras de velocidad que te emocionen. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.

Este plan fue diseñado en torno a un programa de 8 semanas. Fue construido para adaptarse a tu nivel de experiencia y pensado para ser exclusivamente flexible a tus necesidades. Tanto si estás a cuatro como a ocho semanas del día de la carrera, puedes empezar este programa cuando te venga bien.

Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar durante al menos 4 semanas antes de los 10K para que puedas correr y completar cómodamente los entrenamientos programados.

Enhorabuena por el comienzo de este épico viaje! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett «Parte de la razón por la que los 10K son un evento impresionante es que te piden que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett

plan de entrenamiento de 4 semanas para 10k intermedio

Si tienes la voluntad (¡y 9 semanas!), tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de 10 km te facilitará el entrenamiento de forma segura y te permitirá estar listo para la carrera en unos pocos meses.

Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera o caminata por semana con un día de descanso entre ellos.  No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre cada uno de tus entrenamientos.  Intenta mantenerte en el camino y evitar grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarte o desanimarte. Las primeras semanas incluirán entrenamientos de correr/caminar para desarrollar su resistencia de forma segura y cómoda. En la quinta semana, puede pasar de correr/caminar a correr. Si sientes que no estás preparado, sigue haciendo descansos caminando. No hay ningún problema en utilizar la estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera. Tu objetivo debe ser llegar a la meta, independientemente de lo que te cueste conseguirlo.

Antes de empezar un programa de entrenamiento de 10 km, debes asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para llevar a cabo el entrenamiento.    El entrenamiento no debe tomarse a la ligera.    Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso.    Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 30 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 10 km de 9 semanas.