Entrenamiento fartlek correr

entrenamiento de fartlek para los que hacen kilómetros

La palabra «fartlek» es un término sueco que significa «juego de velocidad». Se trata de una sesión de carrera que combina velocidad y resistencia. El principio del entrenamiento de fartlek es permitir que el cuerpo se adapte a varias velocidades, condicionando el cuerpo para ser más rápido en la distancia más larga.

Para mejorar la velocidad y la resistencia hay que variar la velocidad y estar preparado para salir de la zona de confort. Las sesiones de fartlek no sólo tienen efectos beneficiosos para la condición física del cuerpo, sino que también entrenan la mente para que se vuelva más fuerte, fortaleciendo la fuerza de voluntad y permitiendo así que el corredor siga corriendo y no se rinda tan fácilmente. Cuando corremos suele haber algunas ocasiones en las que la mente nos puede sobrepasar y decirnos que paremos. Cuantos más entrenamientos realicemos que incorporen esta variación de velocidad, más fuertes y resistentes seremos a abandonar mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo suele ser capaz de ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente le hace creer.

Por ejemplo, si se realiza una sesión de fartlek de 30 minutos, se planificaría cuántos minutos de esa sesión serán a un ritmo más rápido y cuántos minutos serán a un ritmo más lento. Luego repetirías esto durante los 30 minutos y sólo alterarías tu velocidad dentro del tiempo.

entrenamiento de fartlek para principiantes

Los fartleks son entrenamientos de velocidad flexibles que pueden incorporarse a las carreras regulares. Los fartleks, que en sueco significan «juego de velocidad», deben ser un entrenamiento agradable en el que puedes elegir el ritmo y la distancia en función de tu nivel de forma física y de cómo te sientas ese día. Los fartleks son beneficiosos en cualquier carrera, pero son más eficaces cuando se incorporan a esfuerzos más largos en caminos de tierra y colinas.

Los fartleks son una gran introducción al trabajo de velocidad para los principiantes, los que vuelven a correr después de una pausa o los corredores que necesitan cambiar su entrenamiento. Pueden ser una forma divertida de aumentar la fuerza y la velocidad, así como de reducir el riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento al correr rápido.

Cuando se corra en fartleks, hay que centrarse en el tiempo y no en la distancia. Si tu objetivo es correr 5K, la parte de fartlek del entrenamiento debe ser de un máximo de 15 a 20 minutos. Si eres un corredor experimentado que entrena para una media maratón o una maratón, puedes dedicar entre 60 y 75 minutos al componente de fartlek. Es importante tener en cuenta que un entrenamiento de fartlek no debe dejarte exhausto. Deberías terminar tu carrera sintiéndote renovado.

entrenamiento de fartlek para 5k

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El fartlek, un término sueco que significa «juego de velocidad», es una forma de entrenamiento de intervalos o de velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia al correr. El fartlek consiste en variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando segmentos rápidos y trotes lentos.

A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional, que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo-descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartlek, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.

Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento de fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento de intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento de fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede realizarse en todo tipo de terrenos, como carreteras, senderos o colinas.

ratio de entrenamiento de fartlek

Las carreras de fartlek desafían al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, condicionándolo a ser más rápido en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera suelen centrarse en uno o dos ritmos, y una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante.

Aunque la velocidad máxima puede no coincidir con la de los intervalos, la frecuencia cardíaca (FC) media general debería ser mayor en un entrenamiento de fartlek que en los intervalos, ya que la recuperación del trote también significa que la FC no baja tanto durante las partes de recuperación. Es ideal para una gran variedad de niveles de fitness y se puede personalizar según las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.

El fartlek puede estructurarse, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración. «Correr duro por la colina hasta la cresta, trotar hasta el cruce, acelerar la corta cuesta abajo, trotar hasta el cruce, correr rápidamente alrededor de la manzana» frente a «correr 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación trotando», es un ejemplo de fartlek estructurado.

Los entrenamientos de fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se realiza en la carretera utilizando los puntos de referencia disponibles como guía. Si eres del tipo analítico, lleva tu fartlek a la pista y utiliza distancias establecidas. ¿Vives en la ciudad? Utiliza postes de luz o bloques como distancias para esfuerzos fáciles, medios y duros. ¿Mal tiempo? Lleva tu entrenamiento de fartlek al interior en una cinta de correr. ¿Estás fuera de la ciudad y te preocupa perderte? El fartlek es una forma estupenda de hacer más interesante un pequeño bucle. ¿Tienes un amigo que se une a tu entrenamiento? Aunque ambos corran a velocidades diferentes, pueden reagruparse en determinados puntos o momentos. ¿No puedes evitar las colinas? ¡Genial! Las cuestas son un medio eficaz para elevar el ritmo cardíaco y trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Como puedes ver, los fartleks se pueden hacer en cualquier lugar: son cómodos y tienen una gran cantidad de beneficios.