Entrenamiento intervalico ejemplos

Entrenamiento intervalico ejemplos

Crunch

Los entrenamientos HIIT consisten en alternar entre ráfagas de ejercicio de alta intensidad y ejercicio de baja intensidad, normalmente con una proporción de 20 a 30 segundos de ejercicio intenso seguido de 15 a 30 segundos de descanso o de ejercicio menos intenso.

Por ejemplo, los entrenamientos HIIT han demostrado en innumerables estudios que son superiores a los ejercicios cardiovasculares constantes cuando se trata de quemar grasa. De hecho, en un estudio, los deportistas de HIIT quemaron un 900 por ciento más de grasa que sus homólogos de cardio constante (1).

Sin embargo, la quema de grasa no se detiene ahí. Los entrenamientos HIIT realmente ayudan a su cuerpo a quemar más calorías después de sus entrenamientos que los entrenamientos de estado constante. Esta es otra razón por la que pueden ser tan breves pero eficaces.

Después de hacer un entrenamiento duro, tu cuerpo tiene que trabajar más duro para que tus sistemas vuelvan a la normalidad: la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, la presión arterial y más. Esto requiere calorías adicionales, lo que constituye el efecto EPOC: durante las horas posteriores al entrenamiento, el cuerpo quema ese combustible extra.

Hablando de largo plazo, se ha demostrado que el HIIT mejora la tolerancia a la glucosa, la regulación del azúcar en sangre en los diabéticos de tipo 2, e incluso aumenta la función de las mitocondrias, que son las «centrales energéticas» de las células, permitiéndote alimentar tu cuerpo de forma más eficiente (2, 3, 4).

Push-up

La vida moderna nos hace sentir presionados por el tiempo y por la necesidad de encontrar las formas más eficientes de utilizar las preciosas horas en las que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.

El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotes para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud para el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.

Recientemente, los profesionales del fitness votaron el HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el American College of Sports Medicine. Y los entrenamientos basados en intervalos aparecen ahora aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en los YMCA, en aplicaciones y en YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y «cargar metabólicamente el cuerpo», como dice Orangetheory, en un corto período de tiempo.

Ejemplos de formación continua

¿Está preparado para dar un giro a su entrenamiento? ¿Desea quemar más calorías sin pasar más tiempo en el gimnasio? Piense en el entrenamiento aeróbico por intervalos, a veces llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). El entrenamiento a intervalos, que en su día fue el dominio de los atletas de élite, se ha convertido en una poderosa herramienta también para el deportista medio.

No es tan complicado como podría pensarse. El entrenamiento por intervalos consiste simplemente en alternar ráfagas cortas (de unos 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (de 1 a 2 minutos) de actividad menos intensa.

Por ejemplo, si su ejercicio es caminar y está en buena forma, puede añadir breves ráfagas de jogging a sus paseos regulares a paso ligero. Si está menos en forma, puede alternar los paseos tranquilos con periodos de caminata más rápida. Por ejemplo, si caminas al aire libre, podrías caminar más rápido entre ciertos buzones, árboles u otros puntos de referencia.

Sí, pero puedes llevar el entrenamiento por intervalos a muchos niveles. Si simplemente quieres variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.

Pliometría

El bombo del entrenamiento HIIT es REAL y por una buena razón: (No, no sólo Joe Wicks.) No sólo puedes sudar bajo la única mirada de tu mascota/compañero/compañera de piso, sino que es una forma muy rápida y eficiente de hacer ejercicio. ¿Qué es un entrenamiento HIIT? El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), también conocido como cardio HIIT, es una forma de entrenamiento a intervalos que implica breves ráfagas de ejercicio superintenso con períodos de descanso o de ejercicio de menor intensidad. Se ha demostrado que estimula el metabolismo y aumenta la fuerza, y aporta los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada en un tiempo mucho más corto. Así pues, despliega tu alfombra de ejercicios, elige uno de los entrenamientos de alta intensidad que aparecen a continuación (y cierra las cortinas si te preocupa que te vean saltando, haciendo pliegues, presionando y empujando para conseguir una buena condición física en HIIT) y ponte manos a la obra. Si sólo tienes 5 minutos: ¿Merece la pena? Aunque tengas poco tiempo, un entrenamiento rápido en casa (ver: microentrenamientos HIIT, que pueden durar entre 3 y 20 minutos) -quizás entre reuniones- puede servir para desahogar y estimular tu metabolismo. Entrenamiento cardio HIIT