Entrenamiento para 10k en 4 semanas

entrena para 10k en 6 semanas

Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉

El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.

El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas «fáciles». Pero siéntase libre de cambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉

entrenar para 10k en 3 semanas

Tienes cuatro semanas para matar, ¿cómo vas a utilizar ese tiempo? ¿Sentado en casa viendo el mundo pasar o vas a usar ese tiempo para hacer algo productivo? La entrenadora de corredores Rebecca Gentry ha elaborado este plan de entrenamiento que incorpora carreras de velocidad, entrenamientos de sprint y kilómetros fáciles, y que puede llevar a cualquier persona, sea cual sea su nivel de forma física, a conseguir un tiempo de 10 km más rápido. Todo lo que pedimos a cambio son cuatro semanas de perseverancia. Es hora de ponerse las zapatillas.

Semana 2: Carrera de tempo progresiva y velocidadPara conseguir una marca más rápida, vas a tener que realizar un entrenamiento de velocidad, pero tanto si lo haces en una cinta de correr como en el exterior, tienes que planificar la sesión y conocer los números antes de empezar para que sea eficiente y eficaz.Tu ritmo de tempo es otra velocidad que tendrás que conocer. Cuando corres a este ritmo, estás enseñando a tu cuerpo a sentirse cómodo volviéndose incómodo al mantener un ritmo entre tus 10k rápidos y fáciles. En este caso, utilizarás tus ritmos de 10k y 5k como las mejores directrices.Sesión 1: Carrera más rápida de 4kmUtiliza los primeros 500m para calentar tu zancada, antes de alcanzar un ritmo que sea dos o tres segundos más rápido que tu ritmo de 10km o 5km, hasta los 3,5km y luego levanta el pie del acelerador para los últimos 500m. Quieres alcanzar tu ritmo de carrera deseado en esos kilómetros intermedios, utilizando el inicio y el final como calentamiento y enfriamiento extendidos.Sesión 2: Sesión de velocidadSesión 3: 6 a 8 km, dependiendo del nivel de forma físicaEmpezando a un ritmo de carrera de recuperación, es decir, a una velocidad fácil con la que te sientas cómodo, trabaja hasta alcanzar tu ritmo de 5 km en el transcurso de la carrera. Deberías terminar bien y rápido. Cuanto más rápido sea la progresión desde el ritmo de recuperación hasta el de 5k, más difícil será la carrera de tempo, ya que correrás más tiempo a esa velocidad más rápida.

plan de entrenamiento gratuito de 10k

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Si te has apuntado a una carrera de 10K (6,2 millas) y aún no has empezado a entrenar, todavía puedes ponerte en forma para correr si te lo propones. Estableciendo una lista de programas rotativos -con días de entrenamiento y descanso regulares- es posible estar listo para la carrera en tan sólo 4 semanas.

El secreto es desarrollar la resistencia y la fuerza sin sobreentrenar, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Para ello, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito, ya sea un corredor principiante, intermedio o avanzado.

Esto no significa que no puedas correr más tiempo o incorporar más carreras a tu programa semanal. Simplemente tienes que evitar llevar a tu cuerpo más allá de su límite, algo que no sólo puede hacerte retroceder físicamente sino causarte un verdadero daño.

plan de entrenamiento de 4 semanas para 10k intermedio

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El secreto es desarrollar la resistencia y la fuerza sin sobreentrenar, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Para ello, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito, ya sea un corredor principiante, intermedio o avanzado.

Esto no significa que no puedas correr más tiempo o incorporar más carreras a tu programa semanal. Simplemente tienes que evitar llevar a tu cuerpo más allá de su límite, algo que no sólo puede hacerte retroceder físicamente sino causarte un verdadero daño.