Estirar rodillas despues de correr

ejercicios para la rodilla de corredor que debes evitar

¿Tienes la rodilla de corredor y estás buscando los ejercicios adecuados para ella? El dolor, que suele localizarse en la parte exterior de la rodilla, es una lesión común por esfuerzo repetitivo que afecta principalmente a los corredores. La buena noticia es que lo más probable es que puedas eliminar el dolor en la zona afectada utilizando métodos convencionales como el entrenamiento muscular y de la fascia. Te mostramos qué ejercicios pueden ayudarte con la rodilla de corredor.

Haga los ejercicios también como prevención del dolor, que no llega a la rodilla de corredor o ITBS en primer lugar. Auto-masaje miofascial para la rodilla de corredor El auto-masaje miofascial puede aflojar las adherencias y la tensión en la parte exterior de las piernas. La movilidad limitada en las caderas hace que la fuerza generada al correr se transfiera a la rodilla. Además de los músculos del muslo, las estructuras de la zona de la cadera también deben aflojarse durante los ejercicios.

Ahora empuje y tire con la pierna contraria y hacia adelante y hacia atrás con los brazos sobre el rodillo para que éste ruede a lo largo de la banda iliotibial y los músculos de la parte exterior del muslo. Asegúrese de adelantar su posición para que también se trate la parte exterior de los músculos de la parte delantera del muslo. Antes de intentar los métodos de tratamiento con presión más profunda en el abdomen, debe acudir a un médico para descartar de antemano un aneurisma de la arteria abdominal. Si siente una pulsación o una palpitación bajo el balón, está presionando una arteria. En este caso, cambie la posición de la pelota.

opresión detrás de la rodilla después de correr

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, por lo que no es de extrañar que el dolor en esa zona, que le ocurre al 20 por ciento de nosotros según la Academia Americana de Medicina del Dolor, pueda suponer un verdadero contratiempo, especialmente si eres corredor.

Sin embargo, mientras que usted puede estar tentado a citar su dolor de rodilla como una buena razón para tomar algún tiempo de descanso, en realidad es importante para mantener el movimiento, dice Donna Williams, director de rehabilitación para Midwest Ortopedia en Rush. Si tus ejercicios habituales empeoran el dolor, Williams y Rachel Straub, fisióloga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, sugieren los siguientes estiramientos para ayudar a aliviar tus rodillas doloridas.

Gracias al hecho de que los isquiotibiales van desde las caderas hasta las rodillas y, de hecho, cruzan las rodillas, conseguir una mayor flexibilidad en estos grandes músculos puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla, dice Williams. Sólo hay que tener en cuenta que es importante asegurarse de que la columna vertebral es estable para conseguir el estiramiento más eficaz, dice Williams. «Si tu columna no está estable, es más probable que estires otros músculos de la pierna».

rodilla del corredor

El dolor de rodilla es la lesión más común al correr. La mayoría de los corredores hemos tenido un problema con nuestra(s) rodilla(s), tenemos un problema recurrente o hay una alta posibilidad de que podamos tener uno en el futuro. He aquí algunas preguntas frecuentes:

Introducir ejercicios de fortalecimiento en nuestra rutina de entrenamiento puede prevenir o minimizar el riesgo de una lesión de rodilla. También es útil si tenemos un dolor de rodilla recurrente. Los ejercicios de fortalecimiento son muy recomendables si se está entrenando para cualquier carrera. El aumento de la carga y la intensidad del entrenamiento puede provocar una tensión adicional en la articulación de la rodilla. Fortalecer tu cuerpo te dará tranquilidad y te preparará para dar lo mejor de ti el día de la carrera.

Lo más importante es evitar dañar tus rodillas. Si sientes dolor cuando corres o haces ejercicio, te recomendamos que pares y le des tiempo a tu cuerpo para que se cure. Hacer ejercicios de fortalecimiento de la rodilla cuando sientes dolor sólo causará más daño a tu cuerpo. Si el dolor progresa, debes pedir consejo a un buen fisioterapeuta. Sin embargo, si no sientes dolor, comprueba nuestros ejercicios en un vídeo a continuación. Hemos preparado para ti los 3 mejores ejercicios de fortalecimiento de rodilla para hacer en casa o en el gimnasio (en nuestra opinión).

ejercicios de fortalecimiento de la rodilla en casa

Aunque es común que los corredores experimenten dolor de rodilla durante y/o después de correr, no es normal. El dolor de rodilla o las molestias asociadas a la carrera pueden deberse a muchos factores, como la hiperactividad de los músculos o una mala postura. A menudo, los problemas específicos de la rodilla y/o el tobillo pueden contribuir. Las zonas hiperactivas y tensas más comunes son la banda IT (parte exterior del muslo), la pantorrilla (parte inferior de la pierna) y los músculos flexores de la cadera (parte delantera de la cadera). Los estiramientos estáticos y el «foam rolling», una técnica común de «auto-mensaje», pueden utilizarse para reducir la tensión y los «nudos» en los músculos y son excelentes para ayudar a minimizar el dolor durante y/o después de tus carreras.

A continuación te mostramos algunos vídeos de estiramientos que puedes realizar para ayudar a aumentar la amplitud de movimiento en tus caderas y tobillos. Prueba estas tres técnicas (especialmente antes y después de correr) para ayudar a reducir las molestias en las rodillas. Como siempre, consulta a tu médico o a otro profesional de la salud antes de realizar cualquier actividad física mayor o si el dolor continúa.

El dolor o la hinchazón en la articulación de la rodilla después de cualquier actividad no es normal y es una indicación de que su cuerpo no pudo manejar las demandas que se le impusieron. Esto puede deberse a una serie de razones, como un aumento demasiado rápido del entrenamiento, una biomecánica inadecuada o una mala alineación biomecánica. Tome medidas para controlar el dolor y la inflamación, para que no se convierta en un problema crónico. Antes de reanudar tu programa de entrenamiento, aborda la causa de tus síntomas (disminuye la intensidad del entrenamiento, revisa tu forma de correr, asegúrate de tener un calzado adecuado, etc.). Asegúrese de incorporar a su rutina semanal el entrenamiento de la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia muscular. Por ejemplo, la debilidad de los abductores de la cadera puede permitir un movimiento excesivo de la rodilla hacia dentro. Para solucionarlo, incorpora a tus entrenamientos la abducción lateral de la cadera (elevaciones de piernas) o las planchas laterales, y céntrate en mantener la alineación correcta de la rodilla al correr. Si el dolor es intenso o persiste, consulta a un profesional de la salud.