Plan de entrenamiento running para bajar de peso

plan de running para perder peso para principiantes

Así que quieres empezar a correr y quieres perder peso. En cuanto lo mencionas, todo el mundo empieza a hablarte de alguien que conoce y que perdió mucho peso cuando empezó a correr. Y todo el mundo empieza a hablarte de corredores que hicieron lo contrario, ganando peso durante el entrenamiento. Correr y perder peso realmente pueden ir de la mano, pero tienes que saber cómo hacer que funcione para ti. A veces, el hecho de que correr te ayude a perder peso tiene muy poco que ver con el hecho de correr y mucho con lo que haces alrededor de tu carrera, especialmente lo que comes antes, durante y después. Si aprovechas las estrategias adecuadas, tu rutina de correr (¡incluso una nueva rutina de correr!) puede ayudarte a perder peso, sin importar el ritmo o la distancia de tus carreras. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el running y la pérdida de peso. Cómo ayuda el correr a perder pesoPuedes perder peso simplemente corriendo si tu rutina aumenta tu nivel de actividad más allá de lo que era antes. Así que si nunca haces ejercicio y empiezas a correr -incluso sólo alrededor de la manzana todos los días o corriendo durante 30 minutos- vas a quemar más calorías y a perder algo de peso (a menos que caigas en la trampa de comer de más. Más sobre eso en un minuto).

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¿Cuál es la mejor manera de correr para perder peso?  La respuesta a esta pregunta es más complicada de lo que se cree. El número de calorías que se queman corriendo está determinado por la cantidad de kilómetros que se corren. Por lo tanto, es lógico que la forma más eficaz de adelgazar corriendo sea correr mucho. Sin embargo, cuando corres mucho tu cuerpo también quiere comer mucho para evitar la fatiga crónica o las lesiones. . y comer mucho no favorece la pérdida de peso.

De hecho, aunque correr puede ser una gran actividad para perder peso, no es el mejor método en general. Las investigaciones han demostrado que la herramienta más eficaz para perder kilos es la restricción calórica, es decir, comer menos. Cuando intente perder peso, debe intentar consumir entre 300 y 500 calorías menos al día de las que utiliza su cuerpo. Si hace esto, perderá peso de forma constante a un ritmo moderado, pero también le faltará energía para mantener un programa de carreras intenso.

Su cuerpo quema mejor la grasa cuando corre a una velocidad que corresponde aproximadamente al 65% de su ritmo cardíaco máximo. Si te guías por las sensaciones, esto se traduce en un 5 sobre 10 en la escala de nivel de esfuerzo (10 es un esfuerzo total). Cuanto más duren estos recorridos, mayor será la tasa de quema de grasa, así que aprieta la duración en lugar del ritmo en estos entrenamientos. Evita tomar bebidas deportivas o geles energéticos durante las carreras para quemar grasa, ya que su contenido en carbohidratos reduce la dependencia de los músculos de la grasa corporal como combustible.

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Lisa tiene una certificación de entrenadora personal por la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de post-rehabilitación y pérdida de peso, en entornos de uno a uno, grupos pequeños y grupos grandes.

Hacer de la actividad física una prioridad en la vida ayuda a controlar el peso, aumentar los niveles de energía y reducir los riesgos de enfermedades como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión arterial. Incluso un simple ejercicio como correr durante 10 minutos puede hacer que avance hacia sus objetivos de salud y pérdida de peso. Más información: Las 6 mejores aplicaciones de running para cualquier objetivo de fitness

Correr 10 minutos al día puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, debes seguir las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, cinco veces a la semana.

Según Harvard Health Publishing, correr a 8 kilómetros por hora (lo que equivale a 12 minutos) puede quemar 100 calorías en una persona de 155 libras. Las personas que superan ese peso pueden quemar una libra más rápido y las que están por debajo pueden tardar más, aunque el género, la genética y las condiciones médicas también pueden servir como variables en la rapidez con que alguien baja de peso. Para determinar mejor el número aproximado de calorías que se queman, conviene utilizar un contador de calorías de la actividad física.

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1846sharesCorrer puede ser una herramienta eficaz para perder peso si se adopta el enfoque adecuado. Nuestro programa de 8 semanas de correr para perder peso combina tres elementos clave que han demostrado dar los mejores resultados: ejercicio aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable y de porciones controladas.

Es importante tener en cuenta que tu objetivo no debe ser sólo perder peso… sino, más concretamente, perder grasa. Correr puede ayudarte a quemar grasa corporal, en combinación con la dieta (como se mencionó anteriormente), porque es uno de los mayores quemadores de calorías cuando se trata de hacer ejercicio. Correr requiere una tonelada de fuerza muscular y energía para moverse continuamente e impulsar su cuerpo hacia adelante, kilómetro tras kilómetro.

Pero es importante recordar que la pérdida de peso se reduce realmente a las calorías que se ingieren y las que se gastan. Es posible que pierdas peso sólo corriendo, pero si te centras en tu dieta, puedes mejorar tus esfuerzos. Un estudio reciente que siguió a más de 500 corredores principiantes durante un año descubrió que los corredores que hacían más de tres millas a la semana perdían alrededor de cuatro libras, sólo por correr. Sin embargo, el grupo de corredores que también recorría más de cinco kilómetros a la semana, pero que además realizaba ajustes en su dieta, perdió una media de 4,5 kilos en el transcurso de un año.