Plan entrenamiento 10 km 3 dias semana

plan de entrenamiento 10k intermedio

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Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base para correr. Muchas personas que se inician en el mundo del running comienzan con un programa de entrenamiento de 10 km de carrera/marcha, alternando intervalos de carrera y de marcha. Si este programa te parece más fácil de lo que te gustaría, prueba el programa de 10K para principiantes avanzados.

Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es una buena idea que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. No te olvides de calentar antes de correr, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramientos. Si quieres controlar tu ritmo en tus carreras de entrenamiento o en carrera, prueba nuestra calculadora.

plan de entrenamiento de 10k avanzado

Los 10K son una gran distancia en la que centrarse durante los meses más fríos. Es un buen reto para trabajar a partir de tu primer par de 5K, pero también ofrece una forma de inyectar algo de velocidad en tus piernas si estás planeando hacer una carrera más larga más adelante en el año.

Concéntrese en su nutrición y en su entrenamiento cruzado, así como en seguir cualquiera de nuestros planes que le convenga: lo que está poniendo en su cuerpo y los ejercicios de fuerza son tan importantes como su kilometraje semanal. Si se trata de tu primera carrera de 10 km, intenta llevar un diario de carrera que te ayude a ver de primera mano las mejoras que estás haciendo con cada carrera. Y no te olvides de recompensarte con esos días de descanso tan importantes. Con unas pocas semanas de entrenamiento, podrás ver mejoras reales en tu ritmo y conseguir una nueva marca en poco tiempo.

Recibirás la revista en tu casa todos los meses, y tendrás acceso ilimitado a miles de artículos en más de cien números en nuestro archivo digital de la revista, en el que podrás hacer búsquedas. Además, obtendrás descuentos de nuestros socios de equipamiento, nutrición, salud y entrenamiento cuidadosamente seleccionados.

plan de entrenamiento de 10k 3 veces por semana

Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉

El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.

El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas «fáciles». Pero siéntase libre de cambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉

plan de entrenamiento de 10k gratuito

Podrás ver realmente cómo se dispara tu forma física para los 10K durante un período de preparación de ocho semanas. Al igual que con los programas de cuatro semanas, es importante que seas flexible en tu enfoque. Si los 10K son tu único objetivo para la temporada y estás dispuesto a hacer todo lo posible para conseguir el mejor tiempo posible, puedes añadir un período de preparación de dos a cuatro meses a los programas, en el que te centrarás en establecer un fondo de kilometraje estable y sólido.

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