Plan entrenamiento 10 km 50 minutos

plan de entrenamiento gratuito de 10k

La razón por la que mencionamos esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad en ocasiones. Así que, si tu carrera ha consistido en correr distancias lentas, es hora de cambiar. Es el momento de cambiar de actitud y de dar un nuevo enfoque a tu entrenamiento. Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 4min 50seg por kilómetro.

Esto te dará un tiempo total de 5K de 24:10. También se añadirán a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad. Tus componentes ahora consisten en correr a ritmo de 10K, correr a ritmo de 5K y luego añadir a esto una carrera larga de 1Hr 45min y estás listo para progresar hacia tu objetivo. Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de realizar las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones. Otros programas de entrenamiento de 10k disponibles:

plan de entrenamiento sub 40 10k pdf

Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores es un paso desafiante pero alcanzable desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.

No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado», dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.

Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil», dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable». Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.

plan de entrenamiento de 10k en menos de 45 minutos

Este plan te lleva en 12 semanas a una carrera de 10k en carretera por debajo de los 50 minutos. Para empezar este plan debes ser capaz de correr/trotar durante 60 minutos seguidos. Para correr por debajo de 50 minutos en 10K, debes ser capaz de correr por debajo de 5 minutos por kilómetro para la distancia (>12kmh para 1km). La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). Por lo tanto, si tu carrera ha consistido en correr mucho a baja velocidad, es hora de cambiar. Es el momento de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque fresco hacia tu entrenamiento. Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 4min 50seg por kilómetro.Feliz Entrenamiento «Tu Entrenador» Frank

Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con todos los niveles de corredores individuales, desde principiantes hasta profesionales.

plan de entrenamiento sub 50 10k pdf

Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 kilómetros en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.

Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del «Plan Sub-60 Minutos», pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.

Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.