Plan entrenamiento media maraton 1 hora 50 minutos

programa de entrenamiento para media maratón en menos de 1:45

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.

Una media maratón es una carrera exigente que puede durar desde poco más de una hora hasta cuatro horas. Al igual que muchos aspectos de la carrera, los tiempos de finalización varían en gran medida dependiendo de una variedad de factores, algunos de los cuales incluyen la edad, el sexo, la experiencia y el curso.

Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de categoría mundial rondan la hora y 10 minutos. El récord mundial de media maratón es de 57:32 para los hombres (Kibiwott Kandie, 2020) y de 1:04:31 para las mujeres (Ababel Yeshaneh, 2020).

Pero la inmensa mayoría de los corredores de media maratón no corren ni de lejos esos tiempos: por algo son récords. Según el informe State of Running 2019 de RunRepeat, los tiempos medios de las medias maratones en Estados Unidos son de 2:02:00 para los hombres y de 2:16:00 para las mujeres.

plan de entrenamiento para una media maratón por debajo de 1:40

Este plan de entrenamiento de 10 semanas para una media maratón de menos de 1,50 te lleva a un ritmo regular de 40 millas a la semana, aunque muchos corredores podrían hacer justicia sustituyendo una carrera fácil por un día de descanso y corriendo más cerca de 35 millas a la semana.¿Qué sesiones de entrenamiento diferentes hay? La clave es acostumbrarse a sesiones de buena calidad, sobre todo de repetición, en las que se corre rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.

Las sesiones de «zapping», que son un tipo de entrenamiento a intervalos, son un poco menos exigentes. Se trata de una ráfaga rápida de 30 segundos o un minuto de duración, y luego se pasa a un trote constante para recuperarse para la siguiente. Si no te gusta usar un reloj, puedes basar la ráfaga en un determinado número de zancadas; 50 zancadas dobles equivalen a una ráfaga de 30 segundos. Esto se puede hacer en cualquier momento del calendario, pero es mejor hacerlo cuando tengas una carrera al final de la semana.

Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io

plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que «suba la escalera» de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. «Fácil» es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. «Moderado» es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. «Difícil» es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90 por ciento de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.