Plan media maraton 3 dias semana

Plan de entrenamiento de media maratón de 5 semanas pdf

Para casi todos los corredores que tienen trabajos que atender y familias que cuidar – lo que por supuesto significa casi todos los corredores – puede ser casi imposible adherirse a un plan de entrenamiento que requiere que corras varios días cada semana, muchas semanas y meses seguidos.

Por eso hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 16 semanas específicamente para corredores de nivel intermedio y personas cuyos horarios no permiten correr cinco días a la semana: una variación de nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes, con un día adicional de descanso durante la semana:

Es importante tener en cuenta que el plan de entrenamiento descrito anteriormente no está diseñado para corredores principiantes, sino para corredores que ya han corrido una media maratón o varias en el pasado, y que ya corren de forma constante cada semana, de modo que han desarrollado su pierna, la parte inferior del cuerpo y la fuerza cardiovascular para soportar el número de kilómetros que correrán durante el entrenamiento.

Tenga en cuenta también que este programa de entrenamiento se extiende a lo largo de 16 semanas en lugar de 12, para dar a sus músculos más tiempo para prepararse. Dado que con este plan de entrenamiento correrás menos días a la semana, te recomendamos que te des más tiempo para prepararte para la carrera, para que tanto tu cuerpo como tu mente se preparen para correr 13,1 millas.

Plan de entrenamiento para la media maratón

Si tienes la voluntad (¡y 16 semanas!), tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de media maratón te facilitará el entrenamiento de forma segura y te preparará para la carrera en unos pocos meses.

Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera por semana con un día de descanso entre la mayoría de las carreras.    No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre tus entrenamientos.    Intente mantener el ritmo y evitar grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarse o desanimarse.    Las primeras semanas pueden incluir entrenamientos de correr/caminar para desarrollar su resistencia de forma segura y cómoda.    Para la semana 11, puede intentar cambiar de correr/caminar a sólo correr.    Si sientes que no estás preparado, sigue haciendo descansos caminando.    No hay ningún problema en utilizar una estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera.    Tu objetivo debe ser llegar a la meta, independientemente de lo que te cueste conseguirlo.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento para la media maratón, debes asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para emprender el entrenamiento.    El entrenamiento para la media maratón no debe tomarse a la ligera.    Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso.    Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 45 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón.

Maratón: el tr…

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya corres/caminas más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

Plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas

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¿Quiere correr una media maratón pero no tiene suficiente tiempo para entrenar? Es posible estar preparado para la carrera de 13,1 millas con sólo tres carreras específicas a la semana. Si te ciñes a este programa de entrenamiento, también es posible que corras tu mejor tiempo en una media maratón.

Este plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón se basa en tres carreras específicas: una carrera de ritmo, una carrera de intervalos y una carrera larga. Puedes hacer las tres carreras en cualquier orden durante la semana, pero el programa produce los mejores resultados si dejas al menos un día entre las carreras clave. En los demás días, se le anima a realizar un entrenamiento cruzado, un día de descanso completo o carreras fáciles.