Plan media maraton sub 1 50

plan de entrenamiento para una media maratón por debajo de 1,30

No es ningún secreto que me presiono mucho. En un momento dado, me propuse correr una media maratón por debajo de 1:50, pero entre el entrenamiento para mi primera maratón y una serie de problemas de salud, no parecía que fuera a suceder. Las calculadoras de predicción de carreras me decían que no iba a suceder. Mi propia cabeza me decía que no podía suceder. Y entonces… lo hizo el domingo por la mañana, por lo que tardé unos días en escribir mi resumen de la Media Maratón de Houston Aramco.

Me había inscrito en el Medio Maratón Aramco Houston horas después de terminar el Maratón Chevron Houston el año pasado. No más maratones para mí, dije, resuelto a hacer la media distancia y disfrutarla. Presenté mi tiempo de enero de 2018 para la siembra de A Corral, y luego comenzó la espera. Y el entrenamiento.

Esta vez, elegí un plan de entrenamiento de media maratón diferente; utilicé el método de entrenamiento F.I.R.S.T. detallado en Run Less, Run Faster -del que soy un gran creyente-. Para mí no tiene sentido correr muchos kilómetros basura, que son los mismos que estresan mis articulaciones y músculos. He hecho planes de entrenamiento con tres carreras de calidad durante un tiempo, pero ahora estaba subiendo de nivel. Una de las cosas que te pide Run Less, Run Faster es que mantengas un ritmo más rápido en tus carreras largas. No tienes que hacer un saco de arena, así que te acostumbras a mantener un ritmo más difícil. Lo único que no hice fue el entrenamiento cruzado tradicional; aunque los autores del libro dicen que deberías hacerlo, e incluso proporcionan ejemplos de entrenamientos, en su lugar hice CrossFitting.

programa de entrenamiento de media maratón km

Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de discutir cualquier plan y guiarte para que lo adaptes a las sesiones del club. Si no encuentras uno que sea adecuado para ti, habla con el equipo de entrenadores para que te guíen, apoyen y aconsejen – coaches@bracknell-forest-runners.co.uk

Plan de entrenamiento para bajar de 5:00 – Un maratón de 5:00 es de aproximadamente 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo de 11:00 por milla te llevará a 4:48. Procura estar cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana.

Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4:00 – Un maratón de 4:00 horas es de aproximadamente 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y una 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros por semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.

Plan de entrenamiento de 16 semanas sub 3:45 – Una maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:30 por milla. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:45 (8:00 por milla) y 10K por debajo de 46:00 (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.

plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Este plan de entrenamiento de 10 semanas para una media maratón por debajo de 1,50 te lleva a un ritmo regular de 40 millas a la semana, aunque muchos corredores podrían hacer justicia sustituyendo una carrera fácil por un día de descanso y corriendo más cerca de 35 millas a la semana.¿Qué sesiones de entrenamiento diferentes hay? La clave es acostumbrarse a sesiones de buena calidad, sobre todo de repetición, en las que se corre rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.

Las sesiones de «zapping», que son un tipo de entrenamiento a intervalos, son un poco menos exigentes. Se trata de una ráfaga rápida de 30 segundos o un minuto de duración, y luego se pasa a un trote constante para recuperarse para la siguiente. Si no te gusta usar un reloj, puedes basar la ráfaga en un determinado número de zancadas; 50 zancadas dobles equivalen a una ráfaga de 30 segundos. Esto se puede hacer en cualquier momento del calendario, pero es mejor hacerlo cuando tengas una carrera al final de la semana.

Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io

plan de entrenamiento para media maratón en menos de 1:40

Si no has corrido media maratón antes, o si lo has hecho, pero no has bajado de las dos horas, este plan de 19 semanas te ayudará a entrenar para correr 21K (o 13,1 millas) en menos de 1 hora y 50 minutos.

El plan incluye una semana de introducción y comienza con 3:30 horas de entrenamiento la primera semana. Incluye una variedad de entrenamientos (escaleras, tempo, estado estable, resistencia, por nombrar algunos) organizados en ciclos de cuatro semanas, que permitirán a tu cuerpo adaptarse y prepararse para una carrera desafiante.

El plan se basa en un porcentaje de tu ritmo umbral calculado, sin embargo, las descripciones de los entrenamientos también hacen referencia a la escala RPE 1-10 (Rating of Perceived Exertion). El RPE le ayudará a evaluar su «ritmo por sensación», por lo que la distancia real recorrida puede ser diferente de una serie de entrenamientos. Las distancias objetivo en algunos entrenamientos son sólo para referencia y sólo el día de la carrera mostrará cómo fue su entrenamiento.

El plan es compatible con los dispositivos Garmin, por lo que tendrás entrenamientos estructurados directamente en tu reloj cuando utilices la función de sincronización automática después de conectar tus cuentas de TrainingPeaks y Garmin Connect. No obstante, comprueba la compatibilidad de tu dispositivo en el sitio web de Garmin/TrainingPeaks.