Plan para bajar de 135 en media maraton

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Una media maratón es una carrera exigente que puede durar desde poco más de una hora hasta cuatro horas. Al igual que muchos aspectos de la carrera, los tiempos de finalización varían en gran medida dependiendo de una variedad de factores, algunos de los cuales incluyen la edad, el sexo, la experiencia y el curso.

Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de categoría mundial rondan la hora y 10 minutos. El récord mundial de media maratón es de 57:32 para los hombres (Kibiwott Kandie, 2020) y de 1:04:31 para las mujeres (Ababel Yeshaneh, 2020).

Pero la inmensa mayoría de los corredores de media maratón no corren ni de lejos esos tiempos: por algo son récords. Según el informe State of Running 2019 de RunRepeat, los tiempos medios de las medias maratones en Estados Unidos son de 2:02:00 para los hombres y de 2:16:00 para las mujeres.

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Muchos corredores con un objetivo de pérdida de peso se apuntan a una carrera con la esperanza de matar dos pájaros de un tiro: Entrenar para una media maratón y perder unos cuantos kilos por el camino. Esto suena muy bien en teoría, pero en la práctica es más difícil de lo que crees.

Aunque entrenar para una carrera de 13,1 millas puede ayudarte a reducir el estrés y a ganar confianza, en realidad no es la forma más eficaz de perder peso. De hecho, ambos objetivos suelen ser contradictorios: El objetivo de completar una carrera de larga distancia significa entrenar tu cuerpo para que sea lo más eficiente posible. Quieres quemar la menor cantidad de energía posible para sentirte bien en la meta. Por otro lado, un objetivo de pérdida de peso requiere que evites que tu cuerpo sea eficiente en el ejercicio. Quieres cambiar continuamente, para que puedas quemar la mayor cantidad de energía posible y mantener tu horno metabólico ardiendo.

No es raro ver a alguien entrenar para una media maratón, corriendo cientos de kilómetros, mientras termina manteniendo o ganando peso. Esto se debe a que su cuerpo se ha vuelto tan adepto a correr que quema cada vez menos calorías por kilómetro.

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Todavía estoy entrenando para mi primera maratón completa en la Costa de Oro en julio, sin embargo, corrí la Media Maratón de Canberra el fin de semana y para mi alegría marqué el primer objetivo del año, ¡la media maratón sub 90!  Lo hice tras un programa de entrenamiento de maratón bastante interrumpido y con un nivel moderado de condición física general, tras haber sufrido dos lesiones en la segunda mitad del año pasado que me impidieron correr la mayor parte de 2016.

Según todas las medidas, soy un corredor medio (no principiante, pero ciertamente no avanzado) y, sin embargo, fui capaz de lograr el hito de la media sub-90, así que es mi esperanza que al compartir estos consejos de preparación y entrenamiento para la media maratón, pueda ayudar/inspirar a otros corredores medios o guerreros de fin de semana como yo a bajar de los 90.

1. Variación en el entrenamiento2. Nutrición e hidratación sólidas antes de la carrera3. Permanecer cerca de la línea de salida y alinearse temprano para la salida4. Llevar calcetines cómodos y compresión y zapatillas de correr usadas – ¡nada nuevo! 5. Utilizar un reloj de correr con GPS para obtener datos en tiempo real6. Recorrer las líneas interiores del recorrido – yo corrí 3-400m más – ¡error! 7. Tener una estrategia de carrera

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Correr una media maratón por primera vez o como atleta experimentado requiere un entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la ingesta correcta de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles de energía bajos y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Para asegurar una experiencia de entrenamiento y un evento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

Consumir una amplia variedad de alimentos saludables que contengan buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para obtener un rendimiento atlético óptimo. Entender cómo alimentar su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de entrenamiento es vital para su éxito.