Potencia en las piernas

repeticiones/series de intensidad de la potencia de las piernas

Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

cómo aumentar la potencia de las piernas en el fútbol

Para mejorar la potencia de las piernas, deberá incorporar técnicas de superconjuntos en las que combine un ejercicio de fuerza (las sentadillas son un ejemplo ideal) con un ejercicio de potencia (los saltos en cuclillas son un ejercicio de potencia ideal). Lo ideal sería realizar de una a seis repeticiones del primer ejercicio a un nivel de intensidad del 85 – 100% y luego realizar de ocho a 10 repeticiones del ejercicio de potencia a un nivel de intensidad del 30 – 45%. El entrenamiento de potencia utiliza técnicas de superconjuntos que implican un ejercicio de fuerza inmediatamente seguido de un ejercicio explosivo con un patrón de movimiento similar. Esta combinación hace que sea relativamente fácil para las personas incorporar el entrenamiento de potencia en su entrenamiento con un equipo limitado. Otros ejercicios de fuerza son la prensa de piernas sentada, las estocadas fijas y las extensiones de piernas. Otros ejercicios de potencia son los saltos de patada en el trasero, los escalones de potencia y los patinadores sobre hielo. Puede realizar saltos explosivos en cuclillas durante 10 repeticiones después de realizar de 1 a 5 repeticiones de prensa de piernas al 85-100% de su máximo de una repetición.

prueba de potencia de la pierna

Reprints and PermissionsAbout this articleCite this articleAlcazar, J., Kamper, R.S., Aagaard, P. et al. Relación entre la potencia de la extensión de la pierna y la potencia muscular de 30 segundos de estar sentado en adultos mayores: validación y traducción al rendimiento funcional.

Sci Rep 10, 16337 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-73395-4Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

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cómo aumentar la potencia de las piernas para el ciclismo

Caminar y correr son formas estupendas de aumentar la fuerza de las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también puede limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son