Preparar maraton en 6 meses

Strava

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Prueba con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que «suba la escalera» de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. «Fácil» es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. «Moderado» es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. «Difícil» es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

Plan de entrenamiento de 5 meses para el maratón

Eres un corredor bastante nuevo y has conquistado esas primeras carreras, has visto una mejora en tu forma física y te sientes motivado. En este momento, es tentador fijarse un nuevo objetivo y empezar a entrenar para su primer maratón dentro de 6 meses. No es necesario que empieces a correr 30 kilómetros cada fin de semana, pero un poco de planificación a largo plazo hará que tu preparación sea más exitosa.

La clave es establecer objetivos a largo plazo y no tratar de entrenar demasiado a la vez. Establecer objetivos con seis meses de antelación puede parecer un enfoque a largo plazo, pero es una forma clave de prevenir lesiones. «Cuanto más tiempo le des a tu cuerpo para que se adapte y fortalezca a las exigencias de la carrera, mejor», dice el fisioterapeuta Mark Buckingham, de Witty Pask & Buckingham (wpbphysio.co.uk). «Aunque son los músculos los que se resienten en las primeras semanas, en realidad son los huesos y los tendones los que tardan mucho más en adaptarse. Se necesita un periodo de seis a nueve meses (de carrera) en el hueso, seis meses en el tendón y tres o cuatro meses en el músculo».

Myfitness…

¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.

Plan de entrenamiento de 6 meses para maratón sub 4 horas

Tu objetivo de correr en 2018 acaba de hacerse oficial: ¡vas a correr una media maratón! Elegir una media maratón como la de Windsor, para la que aún faltan 6 meses, es una gran idea. 6 meses puede parecer mucho tiempo, pero en lo que respecta a tu cuerpo es perfecto. 6 meses te dan el tiempo adecuado para sentar las bases, mejorar tu forma física, fortalecer tus músculos y tu tejido conjuntivo y dar los toques finales, como la velocidad y el ritmo.

Es el momento de elegir tu media maratón, si aún no lo has hecho. Por supuesto, te sugerimos la Media de Windsor. Lo tiene todo: un recorrido fabuloso, un entorno icónico, un ambiente increíble y el tipo de organización que sólo se consigue en una de las principales carreras del Reino Unido. Una vez que hayas elegido tu carrera, haz los deberes. ¿Cómo es el recorrido? ¿Necesitas entrenar en el plano, en las colinas o en un terreno nuevo?

Aunque falten 6 meses para la carrera, es hora de empezar a aumentar el kilometraje poco a poco. Tienes mucho tiempo, lo que significa que puedes aumentar tu forma física y aumentar los kilómetros sin añadir una tensión excesiva a tus articulaciones. Además, dispondrás de un tiempo de recuperación importante, ya que no tienes prisa.