Que comer para una carrera de 10km

estrategia de carrera de 10k

¿Quiere perder peso? Puede que le sorprenda, pero las carreras de larga distancia no son un plan eficaz para perder peso. Un kilómetro y medio de carrera quema unas 100 calorías, pero eso no significa que vaya a perder un kilo por cada 35 kilómetros que registre. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito, especialmente en los nuevos corredores. Parece que el cuerpo quiere mantener su homeostasis de peso y bombea hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás intentando perder peso, puedes responder a esas señales comiendo más, pero si quieres perder peso, tienes que ser consciente de cuántas calorías quemas y cuántas consumes.

Si ves que la báscula sube mientras entrenas, vigila tu consumo de calorías y asegúrate de leer la regla 2.2. Combatir el hambreSe sentirá hambriento cuando esté entrenando para un maratón, una sensación comúnmente llamada «runger» en los círculos de corredores. Sin embargo, si sientes hambre todo el tiempo, es hora de hacer un cambio en la dieta para asegurarte de que puedes pasar más tiempo sin sentir hambre entre comidas.

plan de comidas 10k

Después de meses de entrenamiento, por fin ha llegado el día de la carrera. Has dedicado mucho tiempo y esfuerzo a tu entrenamiento, y lo último que quieres es no estar satisfecho con tu rendimiento cuando más importa. Tu comida previa a los 10K debe ser rica en carbohidratos y baja en grasas para maximizar los niveles de energía antes de la carrera, por ejemplo, gachas con leche desnatada, plátano y miel.

La nutrición es fundamental para maximizar el rendimiento y nunca debe descuidarse, de hecho, debe ser prioritaria al igual que el entrenamiento. Lo que comas y bebas antes y durante una carrera debe practicarse ampliamente en los entrenamientos previos al evento para que tu cuerpo se sienta cómodo con cualquier estrategia nutricional. Llegar el día de la carrera con el estómago lleno de alimentos a los que no estás acostumbrado puede perjudicar tu rendimiento.

La nutrición no debe ser excesivamente complicada, sino que debe ser sencilla, con un plan bien estructurado que dé prioridad a la alimentación. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo planificar tu nutrición y elegir los mejores alimentos antes de una carrera para que estés alimentado y preparado para correr una carrera de 10K.

qué comer antes de una carrera de 10k por la mañana

Si las visiones de cuencos de pasta y cestas de pan antes de la carrera están bailando en tu cabeza, lamentamos romper tu burbuja llena de carbohidratos. No hay necesidad de cargarse de carbohidratos en la semana previa a la carrera, ya que nuestros cuerpos tienen más que suficientes carbohidratos almacenados para aguantar los 10 kilómetros.

Al reducir el kilometraje un poco antes del día de la carrera, esto le da a su cuerpo el tiempo de descanso necesario para acumular reservas de carbohidratos en sus músculos. Para ayudar a maximizar este almacenamiento, intenta incorporar una fuente de carbohidratos en cada comida y tentempié del día.

En esta cena previa a la carrera, es posible que quieras evitar los alimentos con alto contenido en fibra que pueden causar molestias gastrointestinales durante la carrera. Aunque la pasta integral, las alubias y el brócoli son fantásticos para la nutrición diaria, es mejor que los dejes de lado la noche anterior a la carrera.

Puede que no estés acostumbrado a comer antes de los entrenamientos matutinos, pero es probable que te levantes antes el día de la carrera para llegar a la línea de salida a tiempo. Y créeme, no es divertido recorrer 10 kilómetros con el estómago rugiendo, percibiendo los deliciosos aromas de los desayunos que se cocinan a lo largo de la ruta de la carrera.

qué comer la noche antes de una carrera 5k

Preparados, listos… ¡a comer! Antes de salir a correr, es importante asegurarse de que estás bien alimentado para tener suficiente energía para recorrer la distancia. Comer los alimentos adecuados, en el momento oportuno, no sólo puede ayudarte a correr mejor y durante más tiempo, sino también a evitar los calambres de estómago, los mareos y la caída de los niveles de energía. Para ayudar a ello, hoy voy a ver qué comer antes de una carrera de 10 km.

Aquí explico por qué estos alimentos son tan importantes antes de una carrera, además de ver cuándo debes comerlos para lograr el mejor rendimiento posible. También explico qué alimentos hay que evitar antes de correr y por qué debe ser así. 1. Comer – Alimentos de bajo IG

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos. Mide la rapidez con la que se digieren estos alimentos y la rapidez con la que afectan a los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre después de ser ingeridos. Cuanto más rápido los descomponga el cuerpo y aumente la glucosa en sangre, más alto será el índice glucémico.

Según nuestra nutricionista Emma Thornton, es importante que los corredores consuman alimentos que contengan carbohidratos de bajo IG, sobre todo en las dos o tres horas anteriores a la carrera, ya que estos alimentos liberan la energía más lentamente y a un ritmo más sostenido. Dice: «Esto ayudará a preservar las reservas de energía en los músculos y debería permitir que se utilicen las fuentes de grasa, asegurando así que los niveles de energía sean más altos durante más tiempo».