Rutina para correr 5 km en 20 minutos

¿es bueno un 5k de menos de 20 minutos?

Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.

Si crees que no es posible correr una 5K o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Apunta en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera de 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar en su lugar. Pruébalo y puede que cumplas tu objetivo y termines una 5K.

Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante tiempos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, vaya aumentando la velocidad y el tiempo de ejercicio. Entonces, comience el programa de entrenamiento de 5K una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.

Cómo correr 5 km en 20 minutos

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Estos programas de entrenamiento de 8K de ocho semanas están diseñados para corredores principiantes o intermedios que quieran correr una carrera de 8K (4,97 millas). Dado que 8K son casi cinco millas, estos programas también funcionan para cualquier corredor que esté entrenando para una carrera de 5 millas.

Este programa para corredores principiantes asume que ya puedes correr al menos una milla. Si nunca has corrido antes, puede que quieras empezar con una carrera de 5k y entrenar a un ritmo menos agresivo durante 8 semanas. Si quieres controlar tu ritmo durante el entrenamiento, prueba nuestra calculadora.

Como principiante avanzado, puedes dedicar un poco más de tiempo al entrenamiento durante la semana de la carrera, pero mantén tus carreras por debajo de los 40 minutos para evitar el sobreentrenamiento. De este modo, no estarás excesivamente fatigado el día de la carrera.

Plan break 20 minutos 5k pdf

A medida que se acercaba el día de la carrera, amigos y familiares me preguntaban por qué estaba nerviosa: «¡Sólo son cinco kilómetros!» Pero yo sabía cuánto dolor habría en esta corta carrera. Para calmarme, pedí a algunas de las mujeres más rápidas de mi equipo que me dieran consejos para la carrera de 5K. Una de ellas me dijo que debía alcanzar el ritmo deseado en el primer kilómetro y utilizarlo como impulso de confianza para los dos últimos. Entonces, corre con todo tu corazón y aguanta. No hay tiempo para compensar una milla descuidada: Mejora tu rendimiento al correr con el nuevo DVD de entrenamiento cruzado de 10 minutos para corredores de Runner’s WorldEl día de la carrera, calenté con un kilómetro y medio de trote, balanceos dinámicos de piernas y un puñado de zancadas cortas. Cuando sonó el pistoletazo de salida, salí disparado. Sabía que iba más rápido que mi objetivo de 6:26 por milla, pero pensé que las colinas justo antes de la milla dos y en la milla tres me harían ir más despacio. Corrí la primera milla en 6:17 y la segunda en 6:18. La última milla fue una de las cosas más dolorosas que he experimentado. Me ardían las piernas y los pulmones mientras subía una larga y lenta cuesta. A falta de 800 metros, me busqué un último empujón y crucé la meta en 19:46. Ése es el récord que más me enorgullece: Se necesitaron más agallas para luchar contra el dolor sin aflojar que para correr cualquiera de mis siete maratones. Puede que me queden otros 26,2, pero los 5K tienen mi corazón, y mis nuevas y poderosas piernas y pulmones.

¿qué tan difícil es un 5k de 20 minutos?

No importa la distancia que prefieras, no hay nada como correr un 5K duro. No sólo es una distancia gratificante para correr, sino que también puedes correr muchos de ellos en una temporada, y con las carreras que finalmente comienzan a regresar, un 5K es una gran manera de volver al juego.

Ahora que conoces la diferencia entre las zonas, ponlas a prueba con estos cinco entrenamientos de 5K que aumentarán la velocidad de forma divertida. Si estás entrenando para una carrera específica:→ Empieza con el primer entrenamiento (intervalos de 1 minuto) una vez a la semana durante tres semanas.→ Avanza con el segundo entrenamiento (intervalos de 2 minutos) durante tres semanas.→ Realiza el tercer entrenamiento (entrenamiento 1-2-3) una vez a la semana durante las semanas previas a tu carrera de 5K. Es mejor correr esto en un terreno plano y predecible como un camino, una carretera o una pista. → ¡Únete a Runner’s World+ para recibir las últimas noticias sobre running y salud! ♀️♂️8 intervalos de 1 minutoTiempo total de entrenamiento: 37 minutos 6 x Intervalos de 2 minutosTiempo total de entrenamiento: 45 minutos Intervalos 1-2-3Tiempo total de entrenamiento: 57 minutos

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