Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad

Importancia de la flexibilidad en el deporte

El ejercicio de flexibilidad es uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Lo ideal sería incluir los cuatro tipos de ejercicio en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona directrices fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones para la Actividad Física en Adultos.

No es necesario hacerlos todos cada día, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el ejercicio sea interesante. Puedes hacer una gran variedad de ejercicios para que tu rutina de actividad física sea emocionante. Muchos tipos de ejercicios diferentes pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejoran el equilibrio.

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse flexible. Puede que estos ejercicios no mejoren tu resistencia o fuerza, pero ser flexible te da más libertad de movimiento para otros ejercicios, así como para tus actividades cotidianas. También puede ayudarte a evitar las molestias cuando estás encerrado en un espacio durante un largo periodo de tiempo (como una reunión larga o un vuelo en avión).

La flexibilidad en el deporte

Los estiramientos y el entrenamiento de la flexibilidad han experimentado cambios drásticos en el ámbito del fitness y el entrenamiento deportivo. En los últimos diez o quince años se han publicado más investigaciones que posteriormente se han aplicado a los programas de fitness y acondicionamiento físico.

Anteriormente, los beneficios de los estiramientos se basaban en nociones percibidas (Bracko, 2002), mientras que ahora hay pruebas basadas en datos que respaldan el uso, o la falta de uso, de los protocolos de estiramiento y flexibilidad.

Clark y Lucett (2015) indican que los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad incluyen: disminución de la posibilidad de lesiones, prevención o corrección de desequilibrios musculares, mejora de la postura y mejora de la amplitud de movimiento articular.

Shier (2004) hizo una revisión de la literatura de investigación sobre el estiramiento y la flexibilidad y encontró siete estudios que sugieren que el estiramiento regular, no específicamente el estiramiento antes del ejercicio, mejora el rendimiento en las siguientes variables: la contracción voluntaria máxima, la velocidad de contracción, la fuerza de contracción excéntrica y concéntrica, la altura del salto en contramovimiento y el tiempo de carrera de 50 yardas.

Ejercicios de cardio y flexibilidad

Mantenerse libre de lesiones durante la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado.  La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Los estiramientos antes de la actividad deportiva ayudan a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.

Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.

Ejemplos de flexibilidad

El entrenamiento de la flexibilidad tiene como objetivo aumentar la amplitud de movimiento (ROM) de las articulaciones. Hay una diferencia entre el ROM activo y el pasivo, siendo el activo el ROM producido por el atleta al contraer sus músculos (elevación de la pierna recta) mientras que el ROM pasivo es el rango producido usando una fuerza externa (sentarse y alcanzar). Es el ROM activo el que afecta al rendimiento, aunque los estiramientos del ROM pasivo pueden utilizarse para aumentar el ROM activo. El entrenamiento de la flexibilidad afecta al rendimiento al permitir al atleta utilizar la técnica correcta en la ejecución de la habilidad y prevenir las lesiones. Permite que el corredor de 100 metros tenga suficiente ROM activo en los flexores de la cadera y en los isquiotibiales para

y los isquiotibiales para la elevación completa de la rodilla y la extensión de la cadera necesarias para alcanzar la longitud completa de la zancada y optimizar la velocidad y la potencia. Una mayor flexibilidad también reduce la posibilidad de que el atleta se lesione. Esto se debe a que el aumento del ROM significa que la articulación puede moverse en un ángulo mayor antes de que se produzca una distensión o un esguince. Sin embargo, los estiramientos inmediatos durante el calentamiento no evitan las lesiones, sino que es el programa de estiramientos más sostenido, que podría realizarse durante cada calentamiento, el que aumenta el ROM y ayuda a prevenir lesiones como una distensión de los isquiotibiales. Existen cuatro métodos generales para desarrollar la flexibilidad: estiramientos estáticos, balísticos, PNF y dinámicos.